Цукор — один із найбільш суперечливих компонентів харчування. Дехто вважає його «білою смертю», інші ж не уявляють життя без солодкого. Де ж правда: чи дійсно цукор настільки шкідливий, чи, можливо, він має своє «законне» місце у збалансованому раціоні? Розібратися в цьому «Порадниці» допомогла нутриціолог-дієтолог Наталя СИВА.
НАВІЩО НАМ ПОТРІБЕН
— Цукор — це джерело «швидкої» енергії. Глюкоза є основним «паливом» для мозку та м’язів, і саме вона забезпечує нам працездатність, концентрацію уваги та гарний настрій.
Однак є велика різниця між природним і доданим цукром. Природний цукор міститься у фруктах, овочах, молочних продуктах і меді. Він засвоюється повільніше, не спричиняє різких стрибків рівня глюкози в крові та забезпечує організм корисними речовинами.
Доданий цукор потрапляє до нашого організму разом із солодощами, випічкою, газованими напоями та готовими продуктами. Саме його надмірне вживання може бути небезпечним і призвести до низки проблем. Також раджу уважно читати етикетки в магазині — багато продуктів містять прихований цукор, навіть якщо здаються несолодкими — зокрема, це кетчупи, соуси, йогурти.
Міфи й правда
1. «Це чиста отрута/біла смерть»
Насправді, глюкоза є необхідною для життєдіяльності. Організм навіть здатен виробляти її самостійно з білків і жирів, якщо надходження з їжею недостатнє. Проблеми виникають лише тоді, коли цукру вживають занадто багато.
2. «Солодке спричиняє залежність»
У цьому твердженні є частка правди. Вживання солодкого активує зону задоволення в мозку, подібно до інших приємних речей (наприклад, спілкування чи прослуховування музики). Але справжньої фізичної залежності, як у випадку з наркотиками, цукор не спричиняє.
3. «Головна причина діабету»
Діабет 1-го типу виникає через аутоімунні процеси, а діабет 2-го типу розвивається через малорухливий спосіб життя, зайву вагу й генетичну схильність. Надмірне вживання цукру дійсно може призвести до інсулінорезистентності, але все ж цукор не можна назвати основною чи єдиною причиною розвитку діабету.
ЧИМ НЕБЕЗПЕЧНИЙ ЙОГО НАДЛИШОК
Хоча цукор не є ворогом організму, його надмірне споживання, особливо у зрілому чи похилому віці, коли обмін речовин сповільнюється, може призвести до серйозних проблем:
- зайвої ваги й ожиріння — швидкі вуглеводи легко засвоюються, а їх надлишок відкладається у вигляді жиру;
- підвищеного ризику розвитку серцево-судинних захворювань — надмірна кількість цукру може підвищувати рівень тригліцеридів і спричиняти запальні процеси;
- виникнення карієсу — він розвивається, коли бактерії в роті перетворюють цукор, отриманий зі «швидких» вуглеводів, на кислоту, яка демінералізує тверді тканини зубів (емаль і дентин). Проте, якщо ви споживатимете цілі свіжі фрукти, це простимулює виділення слини, яка захистить зуби від демінералізації;
- негараздів зі шкірою — надлишкове вживання солодкого прискорює процеси старіння шкіри через глікацію (пошкодження колагену);
- слабкості та втоми — різкий підйом глюкози у крові змінюється таким самим різким спадом, що спричиняє дефіцит енергії, сонливість і непереборне бажання знову з’їсти щось солодке.
ЯК ПРАВИЛЬНО ВЖИВАТИ
Як уже згадувалося, важливо розрізняти природні цукри (у фруктах, молочних продуктах) і додані (випічка, солодкі напої). Природні цукри надходять разом із клітковиною, вітамінами та мінералами й приносять певну користь, а от додані зазвичай є порожніми калоріями.
Щоб уникнути стрибків глюкози й відкладення зайвого жиру, цукор найкраще вживати:
- вранці — в цей час організм активніше витрачає енергію, тому невелика кількість солодкого у першій половині дня засвоїться краще;
- до або після фізичних навантажень — цукор допоможе швидко відновити запаси енергії;
- у складі збалансованого прийому їжі — споживання солодкого разом із білками, жирами та клітковиною зменшує різкі стрибки рівня глюкози.
Загалом, щоб навчитися жити без страху перед цукром, не забороняйте собі солодке повністю, бо суворі обмеження часто призводять до зривів, але контролюйте кількість і обирайте якість — надавайте перевагу фруктам, меду, чорному шоколаду. Крім того, візьміть за звичку поєднувати невелику кількість цукру з корисними продуктами — так він засвоюватиметься рівномірно і стане гармонійною частиною здорового харчування.
Ірина КАДЧЕНКО.
