Цинк — важливий мікроелемент, який необхідний для здійснення понад 200 біохімічних реакцій у нашому організмі. Він виконує безліч функцій, зокрема:
- працює як протизапальний елемент, підтримуючи роботу імунної системи;
- бере участь у терморегуляції;
- необхідний для нормального функціонування м’язів і тканин;
- бере участь у виробленні гормонів щитоподібної залози;
- допомагає регулювати апетит, впливаючи на вироблення лептину;
- впливає на смак і нюх.
Цинк міститься в нашому організмі в дуже малих кількостях, він всмоктується кишківником, його запаси необхідно щодня поповнювати. Із найвищим вмістом цинку — продукти тваринного походження, з яких він краще засвоюється завдяки тваринному білку. Містять його й рослинні продукти. Важливо мати на увазі, що чай, кава, оральні контрацептиви погіршують засвоєння цинку.
1. Зародки сирої пшениці є чудовим джерелом цинку — 7 мг на 100 г. Одна столова ложка (10 г) забезпечує 14 відсотків добової потреби в цинку. Ви можете посипати зародками пшениці салати, овочі чи сир.
2. Яловичина багата на цинк — 9 мг на 100 г, а в тушкованій — ще більше.
3. Теляча, свиняча печінка містить 9 мг цинку на 100 г. Це найбагатший цинком субпродукт.
4. Бобові, особливо сочевиця, багаті не лише на залізо, а й на цинк: близько 5,5 мг на 100 г. Якщо дотримуєтеся вегетаріанської дієти, бобові ідеально підходять, аби уникнути нестачі мікроелементів.
5. Пивні дріжджі є одним із основних джерел цинку — 8,3 мг на 100 г. Їх можна додавати у страви (салати, гриль) або супи та молочні продукти.
6. Насіння льону перед уживанням бажано змолоти — так краще засвоюватиметься цинк, що міститься в ньому також.
7. Вівсяні пластівці у 100 г містять 24 відсотки щоденної норми споживання цинку. Крім нього, овес містить усі інші необхідні мікроелементи та мінерали (кальцій, залізо, натрій, калій, фосфор, магній).
8. Тверді сорти сиру містять від 6 до 9 мг цинку на 100 г. Залежно від сорту та витримки продукту.
9. Хліб із борошна грубого помелу є одним із найбагатших на цинк продуктів — 5 мг на 100 г, а приготування на заквасці покращує біодоступність цього мікроелемента.
10. Кеш’ю у 100 г містять від 5,4 до 5,6 мг цинку. Горіхи пекан також є добрим джерелом — 4,6
мг на 100 г.
Підготував Руслан ВЛАСЕНКО.
