Доведено, що регулярні фізичні вправи в поєднанні з дієтою й обмеженням кількості споживаної солі можуть знизити високий кров’яний тиск. Дослідження показали, що у людей, які звикли до занять аеробними фізичними навантаженнями, при яких організм споживає велику кількість кисню, кров’яний тиск у стані спокою зазвичай нижчий, ніж у тих, хто перебуває в поганій фізичній формі.
Зараз під час карантину, коли багато хто лишається вдома, можна приділити собі трохи уваги і провести час з користю. Змінивши свій спосіб життя, уникнете розвитку гіпертонії в майбутньому. Існують також певні протипоказання до вправ. Так, не слід займатися фізкультурою при підвищеному або зниженому артеріальному тиску, в стані після гіпертонічного кризу і нападу стенокардії, коли відчуваєте різку слабкість або з’явилася задишка. Не рекомендується робити вправи з швидкою амплітудою рухів для голови і тулуба або тривалим статичним зусиллям. Крім того, не бажані глибокі прогини в спині і вправи, коли голова знаходиться нижче таза, тобто нахили вперед, «берізка». Роблячи вправи, обов’язково стежте за пульсом. Для гіпертоніка початковий пульс — приблизно 100 ударів на хв. Тобто рухатися треба досить повільно й обережно. Через 4—6 місяців можна підвищувати навантаження і дійти до 120—130 ударів на хв.
КОМПЛЕКС ВПРАВ
1. Ходьба на носках з високим підніманням колін. Потім ходьба: крок лівою, поворот тулуба вправо, руки вправо, крок правою, поворот тулуба вліво, руки вліво. Потім ходьба на носках. Тривалість 2—3 хв. Для вправ 2—13 вихідне положення (ВП) — стоячи.
2. Руками тримаємо палицю за кінці. Підняти руки вперед і вгору, ногу назад на носок — зробити вдих, повернутися у ВП — видих. Зробити те саме — другою ногою. Виконати 6—8 разів.
3. Руки підняти вгору, ліву ногу — в сторону на носок, нахил тулуба вліво — зробити видих, повернутися у ВП — вдих. Зробити те саме в праву сторону. Повторити 6—8 разів.
4. Ноги на ширині плечей. Руки вліво, піднімаючи лівий кінець палиці вгору, потім зробити те саме вправо. Повторити 8—10 разів у кожну сторону.
5. Робити поворот тулуба вліво, палицю відвести вліво на висоті плечей — видих, повернутися у ВП — вдих. Те саме повторити в праву сторону. Виконати 6—8 разів.
6. Ноги разом. Зробити випад вправо, палицю відвести вправо — видих, повернутися у ВП — вдих. Те саме повторити в інший бік. Виконати 6—8 разів.
7. Руки підняти з палицею вперед. Коліном лівої ноги дістати палицю — зробити видих, повернутися у ВП — вдих. Повторити 6—10 разів.
8. Палицю тримаємо ззаду за кінці. Піднімаючись на носки, прогнутися, палицю відвести назад — зробити вдих, повернутися у ВП — видих. Повторити 4—6 разів.
9. Палиця стоїть вертикально, впираючись у підлогу, руки на її верхньому кінці. Піднімаючись на носки — зробити вдих, потім присісти, коліна розвести в сторони — видих. Повторити 6—8 разів.
10. Руками тримаємо палицю за кінці. Палицю підняти вгору, за голову, на спину — зробити вдих, потім палицю вгору, повернутися у ВП — видих. Повторити 6—10 разів.
11. Виконувати по черзі потряхування ногами з розслабленням м’язів. Повторити 6—8 разів.
12. Тихий біг протягом 1—3 хв., потім спокійна ходьба — 1—2 хв.
13. Зробити поворот голови в сторону — вдих, повернутися у ВП — видих. Те саме виконати в іншу сторону. Повторити 3—4 рази в кожну сторону. Для вправ 14—15 ВП — сидячи.
14. Напружуючи м’язи, руки витягнути вперед, зменшуючи напруження м’язів — виконати невеликий півнахил тулуба вперед. Потім, розслабляючи м’язи рук, «упустити» руки і дати їм вільно покачатися. Повторити 6—8 разів.
15. Покласти руки до плечей, зблизити лопатки, напружуючи м’язи рук, плечового пояса і спини; зменшити напруження м’язів із невеликим півнахилом тулуба вперед. Потім, розслабляючи м’язи спини і рук, опустити руки в упор передпліччями на стегна.
16. ВП — лежачи на спині, права рука на грудях, ліва на животі. Виконувати діафрагмально-грудне дихання 4—5 разів.
17. ВП — стоячи. Зберігати рівновагу на одній нозі, іншу зігнути в тазостегновому та колінному суглобах, руки вперед. Залишатися в такому положенні 2—4 сек. Те саме зробити на іншій нозі. Повторити 3—4 рази.
18. Із закритими очима пройти 5 кроків, розвернутися по колу, повернутися на попереднє місце. Повторити 3—4 рази.
Підготувала Валентина ГАРКАВА.
