Крім завершення репродуктивного періоду, менопауза — це етап фізіологічних і психологічних змін. Часом найбільш вразливою для психічного здоров’я, за даними досліджень, є перименопауза, тобто перехідні роки до дати остаточного припинення менструацій (власне менопаузи), зазначають у Центрі громадського здоров’я України. Як же цей період впливає на психічне здоров’я і як підтримати себе або близьку жінку, котра проходить через спричинені ним зміни?
* Часті прояви перименопаузальних коливань гормонів:
— дратівливість;
— втома та ангедонія (втрата радості);
— порушення сну;
— зниження концентрації уваги;
— відчуття «емоційного вигорання».
* Психічне здоров’я під її впливом.
Масштабне загальнонаціональне дослідження здоров’я жінок у США SWAN показало: ймовірність розвитку депресивних симптомів під час перименопаузи зростає майже вдвічі порівняно з пременопаузою (періодом, коли ще є регулярні чи нерегулярні менструації і жінка перебуває в репродуктивному віці. Гормональні зміни можливі, але помітних змін у тілі ще немає).
Особливо вразливими є жінки без попередніх епізодів депресії — саме у них частіше з’являються прояви пригніченого настрою, що здаються новими й незвичними.
Важливо, що депресія в цей період часто маскується під «звичайну втому» чи «вікові зміни», тому може залишитися непоміченою.
До 60 відсотків жінок у перименопаузі та постменопаузі (період у 12 місяців без менструацій) стикаються з проблемами зі сном. Безсоння не лише виснажує, а й підсилює тривогу та емоційну нестабільність. Дослідження доводять, що порушення сну є і наслідком, і причиною змін психічного стану.
* Допомогти собі.
Розмовляйте про свої переживання. Відвертість із лікарем, партнером чи близькими — перший крок до полегшення стану.
Проходьте скринінг депресії чи тривоги. Навіть короткі опитувальники допомагають вчасно виявити симптоми.
Звертайтеся до фахівців. Поєднання підтримки гінеколога, психіатра та психолога — найефективніший підхід.
Дотримуйтеся режиму сну та рухової активності. Це — базова профілактика депресії. Регулярна рухова активність, щонайменше 150 хв. на тиждень, може суттєво покращити якість сну і знизити рівень тривоги.
Проконсультуйтеся з лікарем щодо замісної гормональної терапії (ЗГТ): вона може бути корисною за наявності виражених симптомів депресії чи тривожності, але обрати її може лише лікар за індивідуальними показаннями.
* Підтримати інших.
- Слухайте жінку, котра переживає менопаузу, без осуду. Не знецінюйте її досвід словами «усі через це проходять» чи «це просто гормони». Краще сказати: «Я поруч. Якщо хочеш поговорити — я слухаю».
Коли жінка усвідомлює, що її почуття важливі, це вже саме по собі знижує рівень стресу.
- Уникайте жартів із приводу настрою чи «припливів».
Навіть якщо здається, що це безневинно, жарти можуть викликати сором або ізоляцію. Менопауза — не «жіноча примха», а складний фізіологічний процес.
- Допомагайте знизити навантаження.
Хронічна втома підсилює тривожність і депресивні симптоми. Якщо ви:
— партнер — переберіть на себе побутові обов’язки, де це можливо;
— член родини — допоможіть у побуті, догляді за дітьми чи батьками;
— друг — запропонуйте допомогу чи просто будьте поруч у разі потреби.
- Заохочуйте турботу жінки про себе.
Підтримуйте ініціативу жінки в тому, що допомагає їй відновлюватися: прогулянки, спорт, терапія, спілкування з друзями. Скажіть: «Може, підемо разом на йогу?» або «Я підтримаю тебе, якщо вирішиш звернутися до психолога».
- Створюйте безпечний простір.
Менопауза може спричинити зміни в самооцінці, тілі, сексуальності. Важливо дати жінці відчути, що вона не втратила своєї привабливості та значущості: «Ти для мене важлива не через те, скільки тобі років, а через те, хто ти є».
- Підтримка не завжди означає поради.
Іноді краще просто бути поруч. Присутність, увага і щирість — найважливіші форми турботи.
