Люди «золотого віку» часто вважають, що заняття спортом — уже не для них. Але регулярні фізичні навантаження необхідні в будь-якому віці, просто важливо правильно підібрати вид тренування. Одним із найкращих способів зберегти бадьорість духу й тіла вважають йогу. Чим, до речі, цікавляться й наші читачі, котрі попросили розповісти про цей вид тренування. Отож у чому плюси занять йогою, якщо вам 60+, і які «підводні камені» потрібно врахувати, розповіла лікарка-терапевтка вищої категорії та шанувальниця йоги з 15-річним стажем Ганна КОНДРАТЬЄВА.
Опановуйте разом із тренером
Бути фізично активним корисно в будь-якому віці — це аксіома. Але якщо молодим підходить практично будь-який вид спорту, то пенсіонерам потрібно вибирати тренування з урахуванням загальної фізичної підготовки, стану серцево-судинної системи, наявності хронічних захворювань і зайвої ваги. Йога в цьому плані — майже ідеальний варіант, тому що в неї мінімум протипоказань. Цей вид активності підходить навіть пацієнтам із серцевими патологіями, яким заборонені кардіотренування.
Але якщо вам 60+, в ідеалі починати заняття після консультації з лікарем і під контролем досвідченого тренера. Крім того, рекомендується практикувати йогу в групі, — так можна не тільки поліпшити свою фізичну форму, а й познайомитися з ровесниками та знайти однодумців.
Будьте обережні!
Заняття йогою можуть бути протипоказані пацієнтам з остеопорозом (під час виконання складних асан високий ризик переломів), артрозом, гіпертонією, ушкодженими колінними й ліктьовими суглобами, цукровим діабетом, епілепсією, вираженим варикозним розширенням вен. Крім того, неправильна техніка виконання вправ загрожує погіршенням самопочуття й загостренням хронічних захворювань.
У чому користь
В основі йоги лежить виконання асан — статичних поз, спрямованих на підтримку тонусу м’язів і поліпшення рухливості суглобів. При цьому особлива увага приділяється правильному глибокому диханню. Якщо регулярно виконувати комплекс спеціально підібраних з урахуванням ваших можливостей вправ, то сповільнюються вікові зміни, зміцнюється імунітет, зникають нервозність і дратівливість, покращується робота внутрішніх органів, з’являються сили та енергія. Крім того, заняття йогою прибирають скутість і дискомфорт у суглобах і хребті, підвищують гнучкість, виправляють поставу, зміцнюють кісткову та м’язову тканину, поліпшують кровообіг, нормалізують артеріальний тиск, вагу й сон. Нарешті, дихальні вправи сприяють збільшенню об’єму легень і надходженню кисню в тканини.
Як не нашкодити
Щоб йога принесла вам тільки користь, дотримуйтеся простих рекомендацій:
— перед початком заняття обов’язково виконуйте розминку на основні групи м’язів (10–15 хв.);
— збільшуйте тривалість і складність тренувань поступово, починаючи з найпростіших асан;
— під час вправ контролюйте дихання (потрібно дихати повільно і глибоко, вдих дорівнює за тривалістю видиху), пульс і тиск;
— займайтеся, лише коли добре почуваєтеся, не виконуйте вправи через силу або біль;
— для утримання рівноваги за необхідності спирайтеся на стілець або стіну;
— не їжте за пару годин до тренування й ще годину після;
— займайтеся босоніж, у зручному одязі, що не сковує рухи;
— під час виконання асан намагайтеся відключитися від сторонніх думок і зовнішніх подразників;
— практикуйте йогу двічі-тричі на тиждень: тренування мають стати вашим способом життя.
Доступні вправи
Підходьте до вибору асан обережно. Уникайте поз із навантаженням на колінні суглоби, з упором на руки й долоні, перевернутих стійок, сильних скручувань і прогинів. Необов’язково освоювати відразу багато асан, достатньо включити в комплекс 5–6.
Поза гори. Встаньте рівно, стопи з’єднайте. Максимально випряміться: вирівняйте спину і голову, підтягніть живіт, напружте коліна. Руки опустіть з боків або молитовно складіть перед грудьми. Залишайтеся в асані кілька циклів вдихів-видихів (близько 30 сек.).
Нахил уперед. Із пози гори виконайте глибокий нахил уперед. Постарайтеся скластися навпіл і дотягнутися руками до підлоги. Новачкам можна злегка зігнути ноги.
Поза змії. Ляжте на живіт, поставивши долоні під плечима. Повільно підніміть корпус, повністю випрямляючи руки. Ноги тримайте разом, голову підніміть, шию витягніть. Якщо руки не виходить випрямити повністю, обмежтеся позою сфінкса, в якій лікті залишаються лежати на підлозі.
Поза собаки мордою вниз. Опустіться навкарачки, стопи, коліна і руки поставте на ширину плечей. Відштовхніться руками від підлоги й повільно підніміть таз угору. Ноги мають розпрямитися, корпус і руки — витягнутися в одну лінію, п’яти — на підлозі.
Поза дерева. Встаньте рівно. Зігніть одну ногу і поставте стопу на стегно іншої ноги, направивши пальці вниз, а п’яту підтягнувши якомога ближче до пахової ділянки. Коліно піднятої ноги розгорніть убік. Долоні з’єднайте перед грудьми або над головою.
Шавасана — розслаблювальна поза, яку виконують наприкінці заняття: ляжте, випроставши ноги і вільно поклавши руки по боках тулуба. Заплющте очі, зосередьтеся на диханні та постарайтеся максимально розслабитися (тривалість — 10 хв.).
Ірина КАДЧЕНКО.
