Розповідаючи про здоровий спосіб життя, завжди згадую довгожителів деяких «блакитних зон» у світі. Це люди, котрі мешкають у сільській місцевості, багато рухаються, самі вирощують продукти, добре харчуються, наприклад, споживають багато свіжих овочів, небагато м’яса. А ще біля них немає жодних фаст-фудів.
Наприклад, найбільше довгожителів-чоловіків — серед пастухів італійського острова Сардинія. Вони ходять в середньому по 8 км щоденно, по пагорбах, що дає додаткове навантаження. Цікаво, що живуть довше від селян, які мешкають поруч, але не мають такої фізичної активності. Їжа, рух та екологія — основні фактори відмінного здоров’я. Також важливий внесок у тривалість життя робить соціальний фактор — позитивна соціальна активність, спілкування з рідними.
Важливу роль відіграє генетика. Але якщо люди їдять фаст-фуд і постійно сидять за кермом авто, то й генетика не допоможе, хоч би якою хорошою була!
Тому можна узагальнити здорові звички довгожителів і дати такі осучаснені рекомендації з авторськими домішками:
1.Висипляйтеся! Спіть у темноті.
В організмі людини, яка недосипає, перебуває в постійному стресі, виробляється багато кортизолу, може підвищитися рівень холестерину. Потрібно спати в темний час доби. Якщо відпочиваєте вдень, у кімнаті має бути темно, тож використовуйте щільні штори. Вночі важливо, щоб не було зайвого освітлення у приміщенні. Повна темрява дозволяє організму виробляти мелатонін, який регулює сон і підтримує внутрішній годинник організму. Добовий режим повинен бути сталим (звісно, за можливості). Уранці важливо, щоб на нас потрапляло ранкове світло, що стимулює активацію мозку.
Зранку корисно вийти на вулицю і дивитися на небо в бік сходу Сонця. Ввечері в організмі виробляються «гормони втоми», і якщо відганяємо сон тим, що п’ємо міцну каву, то зупиняємо проникнення цих гормонів до мозку. Нам здається, що ми ще бадьорі й можемо працювати. Але це штучна затримка. Коли закінчується дія кофеїну, почуваємося виснаженими. Тому після 15-ї години рекомендую не вживати такі напої.
2. Принцип здорового харчування — різноманітність
Сьогодні є чимало прибічників сироїдіння та вегетаріанства. Звісно, можна спробувати їсти більше сирих овочів, але якщо повністю перейти на сирі, це трохи важко, бо організм складніше їх перетравлює, ніж варені чи тушковані. Завжди наголошую на користі бобових. І не забувайте про ферментовану їжу — квашені огірки, помідори та капусту. Вони допомагають створювати мікрофлору в кишківнику. Принцип здорового харчування — різноманітність. Потрібно їсти різні овочі, фрукти та ягоди. Але серед цих трьох груп перевагу віддавати овочам.
3. Ходіть, бігайте, займайтесь йогою, пілатесом. Принцип рухової активності — різноманітність і систематичність.
Найуніверсальніша вправа — це ходьба. Бажано ходити, як мінімум, півгодини на свіжому повітрі, поступово збільшувати або тривалість, або інтенсивність. Чим інтенсивніше ходимо, тим краще! Також краще ходити чи займатися вправами з помірним навантаженням декілька разів на день. Можна замінити ходьбу на біг. Переважна більшість людей бігають півгодини-годину, решту часу сидять. Фізичну активність бажано розтягувати впродовж дня. Наприклад, вранці бігати, а протягом дня ходити. Можна чергувати — кілька хвилин бігу, кілька — ходьби. Нормальне фізичне навантаження — не менше 10 тис. кроків на день (приблизно 7 км). Підключайте ще зарядку, присідання, вправи на турніках. Чудово їздити на велосипеді. Чим різноманітніші рухи — тим краще. Добре навантажують м’язи та розвантажують психіку танці, спортивні ігри, улюблені заняття на свіжому повітрі.
Якщо на додачу до вищезазначених активностей людина займається, наприклад, йогою, пілатесом — це ще краще, особливо для гармонійного розвитку. Літні люди мають не забувати контролювати навантаження і реагувати на втому, не перевантажувати організм. Бо з кожним роком життя відновлення після навантажень відбувається дедалі повільніше.
Професійний спорт — це не про здоров’я, а про можливості організму, наскільки він здатен подолати перевантаження. Коли спортсмен виходить на пенсію (а подекуди це буває у 35–40 років), то найчастіше перестає тренуватися. Як наслідок, виникають ожиріння та хвороби, характерні для людей з низькою фізичною активністю. Якщо людина зберігає помірну фізичну активність, то їй вдасться уникнути серцево-судинних захворювань. Також, наприклад, фізично активні жінки менш схильні до захворювань на рак молочної залози, ніж ті, хто мало рухається.
4. Букет зелені замість бокалу вина
Зауважте: навіть якщо людина фізично активна, але курить, то вона вкорочує собі віку. Ну, і про алкоголь: чим менше вживаєте — тим краще. Немає дози, на яку варто орієнтуватися. Так, червоне вино в невеликих кількостях корисне — в ньому містяться антиоксиданти. Але останні є, наприклад, і у винограді, й у зелені. Пучок зелені набагато корисніший за бокал вина!
5. Робіть профілактичні щеплення
Імунітет, який розвивається після вакцинації, надійно захистить від інфекції без необхідності отримати імунітет через виснажливу хворобу. Щеплення потрібно робити і дітям, і дорослим. Скажімо, щеплення від грипу допомагає не стільки уникнути захворювання, скільки легше перехворіти, без ускладнень. Не забувайте про вакцини від коронавірусу. Він нікуди не зник, циркулює разом із грипом. Людям, котрі схильні до пневмонії, раджу щеплення від цієї хвороби. Є вакцина від папіломавірусної інфекції — ВПЛ (вірус папіломи людини), яку радять робити дівчаткам до початку статевого життя. Але раджу робити також і жінкам у дорослому віці. Це є профілактикою раку шийки матки. Хлопчикам теж не завадить це робити, щоб згодом не заражати у статевому житті своїх партнерок.
6. Ходіть до лікарів, коли здорові
Раджу ходити до лікарів тоді, коли ви здорові. Здоровим людям бажано проходити профілактичні обстеження та здавати основні аналізи раз на рік. Зручно для нагадування прив’язати ці обстеження до свого дня народження. Здайте загальний аналіз крові, визначте рівень холестерину. Зробіть кардіограму, УЗД органів черевної порожнини. Обов’язково виміряйте очний тиск — якщо вище норми, є небезпека розвитку глаукоми. Не забувайте відвідати уролога, гінеколога, зробити рентгенографію. Бо рак легенів ніколи не болить, а потім може бути надто пізно.
Також в організмі може бути дефіцит вітамінів, тому лікарі рекомендують із середини жовтня до середини квітня профілактично пити вітамін D. Виправдана також мода на покращення мікробіому кишківника. Ми звикли, що після антибіотиків пропиваємо курс пробіотиків. Нині дієтологи рекомендують курс пробіотиків для профілактики, тому що нездоровою їжею псуємо свій мікробіом, і треба заселяти корисні бактерії.
Звісно, жодна рекомендація не гарантує стовідсоткового захисту від хвороб, але дотримання таких простих порад (знаю про це і з власного досвіду) значно знижує ризик захворювань і допомагає підтримувати здоров’я.
Отто СТОЙКА, лікар Київського міського центру контролю та профілактики хвороб.
