Із віком у кожної людини невблаганно збільшується кількість проблем зі здоров’ям і з’являються хронічні захворювання. Але не всі знають, що значно покращити самопочуття здатна не тільки традиційна жменя пігулок зранку, а й зміна раціону з урахуванням «слабких місць» вашого організму. Як побудувати таке оздоровлювальне харчування, «Порадниці» розповіла дієтолог-нутріціолог Наталя СИВА.
Чому з віком варто змінити раціон
— Раціон навіть відносно здорової людини в будь-якому випадку з віком потребує певних змін. Адже обмін речовин і фізична активність після 60-ти значно сповільнюються, а функції травної системи знижуються. Через це перетравлювати шкідливу або важку їжу та спалювати зайві калорії організму стає дедалі важче. Тому харчування без урахування вікових нюансів і потреб здатне призвести не тільки до появи проблем зі шлунково-кишковим трактом, а й до швидкого зростання ваги, яка, своєю чергою, — чинник ризику розвитку багатьох хронічних захворювань, як-от цукровий діабет другого типу, атеросклероз, гіпертонія, артрит тощо.
У той же час повноцінний збалансований раціон, навпаки, здатний помітно покращити ваше самопочуття й навіть «відкоригувати» найпоширеніші вікові проблеми зі здоров’ям.
Для лікування та профілактики
- Серцево-судинні захворювання турбують більшість людей старшого віку. Головні причини їхнього розвитку — високий рівень холестерину в крові, підвищений тиск, зайва вага та інші фактори, пов’язані зі способом життя.
Що допоможе
- Зменшення споживання насичених жирів: червоного м’яса, смажених страв і продуктів із трансжирами, таких як фастфуд, печиво, ковбаса, маргарин, майонез; також важливо мінімізувати вживання солі.
- Збільшення споживання омега-3: ці корисні жирні кислоти знижують рівень «поганого» холестерину та зменшують запалення. Їх найкращим джерелом є жирна морська риба (лосось, тунець, сардини), насіння льону, волоські горіхи, оливкова олія.
- Щоденне вживання клітковини: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові сприяють зниженню рівня холестерину, нормалізації тиску й підтримці здорової ваги.
- Остеопороз — це поширена вікова патологія, яка характеризується зниженням щільності кісток і підвищеним ризиком переломів. Частіше від неї страждають жінки після настання менопаузи.
Що допоможе
— Достатнє вживання кальцію, вітаміну D і магнію: перший є основним будівельним матеріалом для кісток, другий і третій сприяють його засвоєнню. Для забезпечення організму кальцієм їжте більше молочних продуктів (йогурти, сири) та зелених овочів (броколі, капуста, кріп, петрушка). Вітамін D міститься в жирних сортах риби, яйцях, також його можна приймати у вигляді добавок. Максимум магнію — в горіхах, насінні, бобових, шпинаті.
- Діабет другого типу — це хронічне захворювання, яке виникає через порушення чутливості організму до інсуліну. Серед факторів ризику його виникнення — літній вік і надмірна вага.
Що допоможе
- Контроль вуглеводів: важливо зменшити кількість простих вуглеводів — солодощів, випічки, білого хліба, замінивши їх на складні — овочі, цільнозернові продукти, бобові.
- Достатня кількість білків: включення білка в кожен прийом їжі допомагає знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну. Найкращі джерела білка — риба, курка, індичка, яйця, горіхи, бобові.
- Корисні жири: вони містяться в морській рибі, оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні та знижують рівень запалення в організмі.
- Проблеми з пам’яттю, Альцгеймер, деменція: хвороби, пов’язані з розладами пам’яті та мислення, є одним з найсерйозніших викликів для літніх людей і можуть завадити їм вести повноцінне життя.
Що допоможе
- Продукти, що підтримують мозок і допомагають зберегти його функції: ягоди та зелений чай (багаті на антиоксиданти); риба, лляне насіння, оливкова олія (містять омега-3); цільнозернові крупи та хліб, яйця, шпинат, шипшина, зелень, капуста, авокадо (джерело вітамінів групи В).
- Дієта, подібна до середземноморської: доведено, що багато овочів, риби, оливкової олії та обмеження червоного м’яса знижують ризик розвитку когнітивних порушень.
- Подагра — це захворювання, що характеризується відкладенням у різних тканинах солей сечової кислоти (уратів) і виникненням запалення. Це відбувається внаслідок надлишкового надходження пуринів і сечової кислоти з їжею, а також недостатнього виділення її нирками. Захворювання частіше виникає в чоловіків віком 45+.
Що допоможе
- Зменшення чи виключення вживання продуктів, багатих на пурини: червоного м’яса, м’ясних субпродуктів, риби, гороху, квасолі, арахісу, грибів, цвітної та брюсельської капусти.
- Відмова від алкоголю, зокрема — червоного вина та пива.
- Збагачення раціону молочними продуктами, яйцями, цільнозерновим хлібом і крупами, овочами, фруктами, ягодами, горіхами.
- Достатній питний режим (в середньому 2 л на добу) для забезпечення виведення з організму сечової кислоти.
Як уникнути зайвих кілограмів
Щоб уникнути вікового збільшення ваги й ожиріння, яке, своєю чергою, сприяє розвитку багатьох хронічних захворювань, важливо стежити за калорійністю їжі. Зменшення в меню кількості простих вуглеводів (цукор, білий хліб, білий рис, солодощі) та збільшення вживання білка й клітковини допоможе контролювати вагу.
Також важливі регулярні прийоми їжі: в ідеалі харчуватися дрібно, 5–6 разів на день, невеликими порціями й уникати великих перерв між їжею, які призводять до переїдання.
Необхідні й помірні, але щоденні фізичні навантаження, такі як прогулянки, оздоровчі пробіжки, йога, плавання, що допоможуть спалити калорії та покращити загальне самопочуття.
Ірина КАДЧЕНКО.
