Панічна атака (ПА) — це гостра реакція організму на емоцію страху, що видозмінився як механізм самозахисту та набув форм, відомих нам як ПА.
Страхи в кожного з нас різні, симптоми ПА дуже схожі:
✔ пришвидшення серцебиття;
✔ відчуття нестачі повітря;
✔ тремор;
✔ негативні думки, зокрема передчуття смерті;
✔ нудота, біль у грудній клітці, втрата свідомості.
Цю вкрай неприємну симптоматику можна приборкати завдяки технікам першої психологічної самодопомоги. Використовуйте всі техніки відразу або окремо. Добре поєднувати дихання з техніками на заземлення.
Дихання по квадрату: 4 секунди видихайте, 4 — пауза, 4 — вдих, 4 — пауза. Обов’язково починайте із видиху!
Правило п’яти: назвіть 5 предметів, які бачите довкола себе. Назвіть, якими є будь-які 4 предмети на дотик (відчуйте та перелічіть їхні характеристики). Назвіть 3 речі, які зараз чуєте. Назвіть, яким є запах будь-яких двох предметів. Назвіть, яким є смак одного предмета.
Коли немає світла (альтернатива): оберіть 5 категорій предметів (до прикладу: музика, кіно, тварини, риби, їжа) і до цих категорій підберіть 5 належних предметів чи істот (тварини: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра).
Рахування в голові: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16/2=8 тощо.
Метелик: поставте праву руку на ліву сторону грудної клітки, а ліву — на праву (утворюючи таким чином із рук щось на зразок метелика). Легенько постукуйте — почергово правою, потім лівою (або навпаки). Так 120 разів по 3 підходи. Також можна обійняти себе за плечі та погладжувати руки зверху донизу.
Сканування тіла: починаємо з ніг. Відчуйте пальці на ногах (затисніть і розтисніть їх), потім стопи та п’яти (перекочуйтеся з п’яти на стопу), гомілки, коліна, стегна, сідниці, таз, поперек, спину, пальці на руках, кисті, руки, плечі, шию, підборіддя, щелепи (зверніть на них особливу увагу, якщо затиснені, то потрібно легенько затиснути сильніше й тоді розслабити), язик, губи, все обличчя.
Важливо зрозуміти, що від панічної атаки ще ніхто не помер, вона не спричиняє раптову смерть (всупереч передчуттю, яке зазвичай виникає під час ПА).
Вікторія ЧЕКУРАК, психологиня.
