Ожиріння: позбудьтеся зайвого і будьте здорові!

Ожиріння — це серйозна проблема, яка провокує цілу низку хвороб, таких як діабет, інсульт, інфаркт. А ще це фактор ризику для онкології, особливо раку грудей у жінок. Що потрібно почати робити, щоб уникнути цього захворювання, консультує дієтолог Анна АФАНАСЬЄВА.

ЧОМУ МИ ГЛАДШАЄМО

Основна причина зайвої ваги з роками — це уповільнення обміну речовин: його швидкість із кожним прожитим десятиліттям знижується на 5–10%. Але є й інші фактори ризику. Насамперед, це малорухливий спосіб життя. Адже навіть якщо ви були «живчиком» у молодості, з віком сил стає менше і бажання активно рухатися зникає, натомість з’являється залежність від дивана й телевізора.

Ще одна причина — неправильне харчування. Більшість людей вживає багато солодких, жирних, смажених, солоних і гострих страв. З роками звички не змінюються, але в організмі вже не вистачає ресурсів перетравлювати шкідливу їжу.

ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ — ХВОРОБА ЦИВІЛІЗАЦІЇ

Гіподинамія, доступність жирної та калорійної їжі, переїдання призводять до цілої групи захворювань, пов’язаних із порушенням засвоєння глюкози. Надлишкова вага й ожиріння є додатковими факторами, що провокують розвиток цукрового діабету. Часткова або повна втрата чутливості рецепторів клітин до інсуліну призводить до того, що він не може утилізувати глюкозу, тому її рівень у крові підвищується. У свою чергу, високі рівні інсуліну й глюкози гальмують жироспалювання і призводять до зайвої ваги. Крім того, порушення у роботі ендокринної та гормональної систем призводять до патологій шлунково-кишкового тракту.

ЖІНКИ СТРАЖДАЮТЬ НА ОЖИРІННЯ УДВІЧІ БІЛЬШЕ, НІЖ ЧОЛОВІКИ

Генетично чоловіки менш схильні до набору ваги, але й подолати зайву вагу їм легше, ніж жінкам. Адже вони можуть ефективніше позбутися жиру за рахунок більшої м’язової маси. Для жінок ситуація погіршується практично повною відсутністю жироспалюючого гормону — тестостерону, особливо після менопаузи у 55–57 років, який є у чоловіків. Нерідко трапляється, що з роками після припинення циклу жінки через гормональну перебудову організму набирають до 10–12 кг.

ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ ЦЕ ДЛЯ СЕБЕ ВЖЕ ЗАРАЗ

Пийте достатню кількість чистої негазованої води. Це дозволить уникнути переїдання і зменшить в’язкість крові. Чай, кава, компоти і соки не враховуються. Норма води — 30–40 мл на 1 кг ідеальної маси тіла.
Не пропускайте сніданок. Це найважливіший прийом їжі, який задає харчову поведінку на цілий день. Збалансований сніданок допоможе вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом усього дня й убереже від переїдання.
Їжте 2–3 порції овочів на день, приготовлених різними способами. Робіть свіжі салати, тушкуйте, запікайте, готуйте на парі. Овочі — це вітаміни, антиоксиданти і корисна клітковина, яка нас насичує та гальмує всмоктування глюкози у кров.
Виключіть або максимально знизьте кількість доданого цукру та продуктів із високим глікемічним індексом: цукерки, варення, шоколадні батончики, джеми, фініки, випічку, булки, білий хліб. Замініть білий хліб на хлібці або хліб із цільнозернового борошна. Віддавайте перевагу чорному шоколаду з вмістом какао не нижче 85%.
Мед не кращий за цукор! Він містить практично таку саму кількість вуглеводів і калорій. 1–2 чайні ложки на день не нашкодять.
Не купуйте солодощі у діабетичному відділі! Багато хто чомусь вважає, що вони нешкідливі і їх можна їсти скільки завгодно. Замість цукру туди додають фруктозу, надлишок якої призводить до жирового гепатозу печінки.
Їжте фрукти. Так ви знизите потяг до шкідливих солодощів.
Виключіть з раціону «погані» жири — майонез, маргарин, рафіновані олії. Замість них використовуйте нерафіновані: оливкову, соняшникову. Майонез можна замінити заправками зі сметани, гірчиці та вареного яєчного жовтка. Залишіть у своєму раціоні вершкове масло жирністю не менше 82,5%. 5–10 г на добу корисні для організму.
Виключіть або знизьте смаження на олії, так ви зможете зменшити калорійність приготовлених страв. Замість цього запікайте, тушкуйте, готуйте на парі. Нерафіновану оливкову олію ви можете додати у вже готову страву. Смак при цьому не погіршується, а поживні властивості олії зберігаються.
Не переїдайте та не наїдайтеся на ніч. Вечеря має бути легкою за 2–3 години до сну. Навантаження у вечірній час призводить до високого рівня холестерину.
Рухайтеся! Рухайтеся і ще раз рухайтеся! 10 тисяч кроків на день — це те, до чого ви повинні прагнути. Ходіть частіше пішки, так ви зможете підтримувати вагу в нормі. Крім того, фізичні навантаження підвищують чутливість рецепторів клітин до гормону інсуліну, його потрібно менше для утилізації глюкози. Отже, навантаження на вашу підшлункову залозу знижується.