У холодну пору року більшість людей відчуває значне посилення апетиту, а також особливий потяг до солодощів. Чому це відбувається та як не наїсти за зиму традиційних зайвих кілограмів, пояснила діетолог-нутріціолог Наталя СИВА.
ЧОМУ В ХОЛОДИ ЗРОСТАЄ АПЕТИТ
— Дійсно, в холодну погоду ми частіше почуваємося голодними, й на це є декілька вагомих причин. По-перше, щоб не змерзнути й підтримувати нормальну температуру тіла, наш організм потребує більше енергії, а відповідно — калорійної їжі.
Окрім похолодання, зростання апетиту пов’язане з коротким світловим днем. Через дефіцит сонця, раннє настання темряви й дефіцит фізичних навантажень в організмі значно знижується рівень серотоніну — гормону щастя, який пригнічує бажання їсти. Тому нас із подвійною силою тягне на фаст-фуд, шоколадки, тістечка та інші швидкі й смачні варіанти покращити настрій.
Стимулює підвищення апетиту й стрес, у якому вже давно живуть українці. Під його впливом організм виробляє надмірну кількість кортизолу — гормону, який уповільнює метаболізм і викликає бажання з’їсти щось солодке, жирне чи солоне.
ПРАВИЛА ЗИМОВОГО РАЦІОНУ
Щоб дати організму необхідну кількість енергії, але водночас вгамувати апетит і не вийти за рамки здорового раціону, дотримуйтесь таких порад.
Додайте в меню білка та корисних жирів. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, авокадо, оливкова олія допомагають довше зберігати відчуття ситості. Наприклад, яйце на сніданок або жменя горіхів між прийомами їжі допоможуть суттєво зменшити апетит.
Їжте більше продуктів, багатих на клітковину. Це овочі, фрукти, каші та бобові. Клітковина добре насичує й уповільнює травлення. Тож з’їдайте порцію овочів перед основною стравою, додавайте насіння льону або чіа до йогуртів і салатів.
Регулярно вживайте гарячі страви та супи. У холодну пору вони чудово зігрівають і дають відчуття ситості. Супи на овочевому або кістковому бульйоні з мінімумом жиру й солі — ідеальний варіант для контролю апетиту.
Не робіть великих перерв між прийомами їжі. Не допускайте появи сильного відчуття голоду, що часто призводить до переїдання. Дотримуйтесь режиму з трьома основними прийомами їжі та одним-двома перекусами.
Вживайте більше сезонних овочів і фруктів. Буряк, морква, гарбуз, капуста та цитрусові багаті на вітаміни й клітковину, при цьому мають низьку калорійність, тому можна додавати їх в раціон у великих об’ємах.
Не забувайте пити. У холодну пору нам рідше хочеться пити воду, але спрага часто може маскуватися під голод. Тому намагайтеся випивати достатньо води або теплих трав’яних чаїв протягом дня для підтримки балансу рідини в організмі.
Будьте фізично активними. Регулярні прогулянки й тренування допомагають підтримувати рівень енергії та боротися з надмірним апетитом. Спорт також підвищує настрій, що зменшує бажання вживати зайві калорії.
Стабілізуйте сон. Дефіцит сну може підвищувати апетит і викликати потяг до солодкої або жирної їжі, тому якісний відпочинок уночі є важливим для контролю апетиту.
Контролюйте споживання солодкого. Замість цукерок чи випічки обирайте сухофрукти (в помірній кількості), пастилу, зефір, невеликі порції чорного шоколаду або натуральний йогурт з ягодами.
Слідкуйте за вмістом в їжі вітамінів та мінералів. Іноді апетит зростає через дефіцит в раціоні поживних речовин. У холодний період зверніть увагу на продукти, багаті на вітаміни D і B, магній і залізо, які сприяють стабільному енергетичному рівню.
Плануйте меню заздалегідь. Щоб, зголоднівши, не змітати з холодильника все поспіль, щодня плануйте корисні та ситні страви на завтра.
НАЙКОРИСНІШІ — БАТАТ, КАПУСТА ТА СПЕЦІЇ
Також хочу звернути вашу увагу на окремі продукти, які в холодну пору року принесуть організму особливу користь, наповнять тіло енергією та зміцнять імунітет. У першу чергу, це традиційний для нашого столу гарбуз і менш традиційний, але також дуже корисний батат (солодка картопля). Вони багаті на вітамін А, антиоксиданти та вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що забезпечують стабільний рівень енергії протягом тривалого часу. І гарбуз, і батат можна додавати до супів, запікати або готувати з них пюре.
Дуже корисна зараз і будь яка-капуста (броколі, брюсельська, звичайна квашена). Цей овоч із низьким вмістом калорій чудово насичує, а також щедрий на вітаміни C та K, клітковину та фолієву кислоту.
Додадуть сил і допоможуть впоратися зі стресом волоські горіхи, мигдаль, гарбузове насіння, зернятка льону, які містять корисні жири, білки, магній, і цинк. Необхідними складними вуглеводами забезпечать організм цільнозернові продукти: овес, гречка, кіноа, ячмінь. Тож ідеальний вибір для сніданку зараз — вівсяна каша з горіхами та сухофруктами.
Не залишайте поза увагою бобові — сочевицю, квасолю, нут, що ідеально підходять для зимових супів і рагу. Це джерело білка і клітковини, що забезпечить довготривале насичення та плавний викид енергії.
Незамінною стравою в холодну пору року є й жирна риба — оселедець, скумбрія. Вона багата на омега-3 жирні кислоти та вітамін D, що допомагають підтримувати високий рівень енергії й гарний настрій.
Не забувайте про спеції, які покращують травлення та метаболізм, зменшують ризик виникнення запальних процесів і застудних захворювань. Найкориснішими зараз будуть імбир, куркума, кардамон і кориця.
Нарешті, на десерт ідеально підійдуть яблука та груші (багаті на клітковину та вітамін С), трішки меду (містить антиоксиданти та корисні ферменти) чи чорного шоколаду з високим вмістом какао (завдяки натуральному стимулятору — теоброміну — збадьорить і покращить настрій).
ЯК НЕ ПОГЛАДШАТИ НА СВЯТА
Щоб на Різдво та Новий рік не мати проблем зі здоров’ям і не набрати вагу, візьміть на замітку кілька «застільних» порад:
- в очікуванні святкової вечері не пропуcкайте прийоми їжі, зокрема повноцінний сніданок чи обід. Це поширена помилка, яка приведе до того, що увечері ви накинетеся на все, що буде на столі;
- не забувайте випивати протягом святкового дня, враховуючи й час застілля, вашу звичну денну норму чистої води;
- якщо вживаєте алкоголь, обирайте несолодкі напої — найкращим вибором стане червоне сухе вино. Але кожен келих запивайте склянкою води, щоб зранку не боліла голова;
- приготуйте більш дієтичні варіанти святкових страв: заправте олів’є та «шубу» натуральним йогуртом або 10-відсотковою сметаною замість майонезу, ковбасу замініть запеченим м’ясом, додайте на стіл овочеві салати, овочі-гриль, рибу та курятину. Якщо ж ви запрошені в гості, то візьміть із собою кілька таких власноруч приготованих страв;
- слідкуйте за розміром порцій і їжте повільно, бо коли їсте швидко, організм не встигає зрозуміти, що він наситився;
- під час свят намагайтеся зменшити кількість швидких вуглеводів: це білий хліб, випічка, солодощі, солодкі газовані напої. Такі вуглеводи швидко розщеплюються, рівень цукру в крові різко зростає, але в результаті дуже скоро вам знову хочеться їсти.
Ірина КАДЧЕНКО.
