Недостатня рухова активність підриває здоров’я: порушує обмін речовин, погіршує функції дихання, травлення, сприяє виникненню застійних явищ в області малого таза. Як результат, витривалість знижується, працездатність падає, ймовірність серцево-судинних захворювань підвищується.
ЗАДОВОЛЕННЯ ВІД РУХУ
Систематичні заняття аеробними фізичними вправами сприяють підвищенню споживання кисню організмом, покращують кровота лімфообіг, розумову діяльність і якнайкраще розвивають серцево-судинну та дихальну системи, які складають основу здоров’я людини. До аеробних відносять вправи помірної інтенсивності – біг, їзду на велосипеді, греблю, ходьбу на лижах. Але найпростішим, доступним, дешевим та ефективним є природний рух – спортивно-оздоровча ходьба.
У нашій методиці ми зберегли головні умови оздоровчої та спортивної ходьби. Під час неї працюють усі частини тіла: руки, ноги, таз, плечі. Основна мета – не перевантажуючись, отримати задоволення. Виходить, людина ніби змагається сама з собою, покращуючи психо-емоційний і фізіологічний стан, вдосконалює себе, що певною мірою є творчим процесом.
Регулярні тренування з перших разів поліпшують самопочуття, настрій, знімають головний біль, нормалізують артеріальний тиск, позбавляють проблем зі шлунково-кишковим трактом, радикулітів і остеохондрозів.
МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Дистанцію, довжину і частоту кроків кожний визначає собі сам. Місце для занять не обмежується: вистачає коридору довжиною 30 м, міського тротуару, алеї парку, доріжки стадіону, стежини в лісі. Одяг і взуття для спортивно-оздоровчої ходьби мають бути зручними, вільними. Час – будь-який, залежно від особистого настрою, бажання, можливостей. Оздоровчий ефект може бути досягнутий у будь-якому віці, але за єдиної умови – поступовості, яка забезпечує пристосування організму до зростаючого тренувального навантаження.
Навантаження регулюється швидкістю, щоб можна було розмовляти на ходу, але розмовляти НЕ МОЖНА! Дихання повинно бути ритмічним, в такт крокам. Акцент робити на видих, щоб у нижніх відділах легень не застоювалося використане повітря. Тобто кожен 4-й крок – видих, тоді вдих відбувається рефлектор- но і процес дихання спрощується.
ОСОБЛИВОСТІ ТЕХНІКИ
Важливе значення має положення голови: погляд спрямований удалечінь, обличчя усміхнене. Головний акцент – активні рухи руками-плечима, як умова для відповідних рухів у поперековому (крижовому) відділі хребта. Руки мають працювати нарівні з ногами, чи навіть суб’єктивно більше. Таким чином розвантажуються ноги, виникають полегшені умови для вільних рухів тазом. Кульшовий суглоб махової ноги (зігнутої в коліні) обертається навколо опірної ноги (прямої в коліні) і виходить разом зі стегном махової ноги вперед. Амплітуда рухів має бути зручною, приємною. Саме це спричиняє і забезпечує посилений кровообіг у черевній порожнині та хребті.
Руки весь час згинаються-розгинаються в ліктях – м’язи скорочуються-розслаблюються, що полегшує роботу серцево-судинної системи. Положення передпліч під час їх найбільшого розведення – паралельне між собою і хребтом, який має бути абсолютно вертикальним. Пальці рук стискаються в кулак спереду й розслаблюються ззаду. Кулак передньої руки приблизно на рівні підборіддя-носу, лікоть задньої руки при гарній техніці має «вилітати» майже на рівень плеча. Плечові суглоби повинні пружно «підстрибувати», як м’яч, – таким чином відбуватиметься передача імпульсу сили й енергії руху від рук на тулуб. Переміщення ступень відбувається у площинах, паралельних напрямку загального руху. При цьому вони вивернуті нарізно – це головна умова для природного повороту тазом «від опірної ноги». При збільшенні частоти кроків за 130–140 на хв. – відштовхуватися ступнею недоцільно. Краще сконцентрувати увагу на активності рук, плечей. Паралельно, подумки, звернути внутрішній погляд на те, яке положення займає ступня. Після відокремлення від опори її треба «потягнути на себе», або ж «сховати підошву» – щоб не було видно. Під час «вертикалі», коли махова нога проходить повз опірну, підошва має бути паралельною до опори.
ЗАНЯТТЯ ДЛЯ ОДНОДУМЦІВ
Тренування слід починати з розминки, простих вправ у повільному темпі, поступово збільшуючи амплітуду та темп рухів. Ходьба принесе більшу користь, якщо сформувати в себе позитивну установку на виконання цієї вправи. Ви розправили плечі, трохи підняли голову, крокуєте бадьоро й пружно. Відчуваєте задоволення від руху, усвідомлюєте, що з кожним днем ваша хода стає більш легкою.
Після спортивно-оздоровчої ходьби відбувається справжнє перетворення літніх чоловіків і жінок на людей, яким цікаво жити. Це означає, що процес не лише фізичного, а й емоційного оздоровлення почався. З додатковими запитаннями можна звертатися за телефоном 0(97) 905-88-08.
Олександр ШИМКО, заслужений тренер України зі спортивної ходьби.
За сприяння Київського міського центру громадського здоров’я.
