Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном — це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.
Згідно з дослідженнями, депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від негативних речей — симптомів, характерних для тривоги.
Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі. Науковці цього інституту провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.
Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну.
Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: “Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну — зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі”.
Отже, вчені прийшли до висновку, що глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостренню тривоги.
Рекомендації науковців:
- почніть із заміни лампочки у кімнаті — вкрутіть “тепле” світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. “Холодне” ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;
- придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;
- за потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;
- не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;
- налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація;
- прагніть спати 8 годин щоночі;
- намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі;
- уникайте їжі за три години до сну.
Якщо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Джерело: психологічна допомога.
