Дехто, бува, думає, що для кращої роботи імунітету потрібна чарівна пігулка – і він запрацює ефективніше. Натомість імунна система набагато складніша, ніж ми уявляємо. На ній велика відповідальність: відрізняти своє від чужого. Вона має бути сильною, щоб протистояти зовнішнім «загарбникам». Водночас і спокійною, аби не атакувати власний організм. У більшості випадків імунітету потрібно просто не заважати, аби виконував свою функцію ефективно. А от як його зміцнити – пропоную кілька порад, що ґрунтуються на наукових дослідженнях.
СПИМО ЯКІСНО
Якраз під час сну здебільшого виробляються антитіла, що допомагають боротися з хворобою. Було проведено експеримент, у ході якого дві групи людей вакцинувалися від гепатиту. Однак у тих, що недосипали, кількість антитіл була значно меншою.
Здоровий сон важливий для психоемоційного стану, уважності, обміну речовин. Якщо спати достатньо, тривожність і поганий настрій будуть значно рідшими гостями у вашому житті.
Як спати краще? По-перше, обмежити спілкування з екранами – мобільного телефону чи телевізора – за кілька годин до сну.
Більшість екранів випромінюють світло синього спектру, який у природі переважає зранку. Це збиває з пантелику наш внутрішній біологічний годинник.
По-друге, профілактика хропіння та апное – важлива! Хропіння виникає під час утрудненого надходження повітря, а це значить, що мало кисню йде до мозку та всіх тканин. Це небезпечний стан гіпоксії. І саме тому іноді можемо прокидатися важко – наче й не спали взагалі. Ще одна небезпека хропіння – вібрація сонних судин. І якщо там є атеросклеротичні бляшки, вони з більшою ймовірністю можуть відриватися. Так підвищується ризик інсультів. Тому стараймося спати на боку, звертаймося до лікаря за консультацією.
ХАРЧУЙМОСЯ РІЗНОМАНІТНО
Основу раціону повинні складати овочі. Також пам’ятайте про ягоди та зелень. Якщо харчуватися різноманітно, не буде дефіциту нутрієнтів. Сьогодні – квасоля, завтра – гречана каша, далі – рагу. Також кисломолочні напої – джерело кальцію та повноцінного легкозасвоюваного білка.
Стараймося споживати оливкову олію. Але не смажити! Натомість їжу запікати, варити та готувати на пару. При смаженні утворюються продукти згорання – канцерогени, які можуть шкодити здоров’ю кишківника.
Клітковина – їжа для бактерій у кишківнику та своєрідний тренажер для нього. Міститься в овочах, фруктах, цільнозернових. Її регулярне споживання – це профілактика дивертикульозу. Наш кишківник нагадує трубочку. Через брак клітковини стінки можуть втрачати тонус, з’являються «кишені», в яких може накопичуватися їжа та які можуть запалюватися.
ТУРБУЙМОСЯ ПРО СВОЇХ МІКРОБІВ
Коли в нас удосталь хороших мікробів, то поганим просто нікуди «причепитися». Наші, ніби щит, захищають нас, регулюють метаболізм.
Як дбати про мікробіоту? Не використовувати антибіотики без призначення лікаря. Вони вбивають мікробіоту. Уникаймо дезінфектантів у побуті. Якщо вбиватимемо навколо себе мікроби, які не шкодять, на їхнє місце можуть прийти стійкіші, патогенні.
70 відсотків імунних клітин знаходяться в кишківнику. Тому для гарного імунітету дуже важливе здоров’я кишківника та кишкової мікробіоти. Наша мікробіота залюбки їсть клітковину, яку ми не перетравлюємо. Завдяки їй бактерії утворюють коротколанцюгові жирні кислоти. Вони живлять клітини кишківника та йдуть у кровотік і регулюють наш обмін речовин.
Важливо відпочивати на природі. Тоді ми контактуємо з новими нешкідливими мікробами. Імунна система таким чином знову навчається.
Уникаймо алкоголю. Якщо споживаємо більше кількох столових ложок алкоголю, він не просто всмоктується в шлунку, а йде далі у кишківник. Бактерії «захищаються» та роблять із алкоголю оцтовий альдегід. Це канцероген, який може спричинити онкопроцеси в кишківнику.
БІЛЬШІСТЬ ІМУНОСТИМУЛЯТОРІВ НЕ ДІЮТЬ
Якщо харчуємося здорово та різноманітно, то додаткових препаратів не потрібно. Прийом будь-яких препаратів слід узгоджувати з лікарем. Адже можуть мати побічні дії й бути небажаними, наприклад, при проблемах із печінкою чи нирками.
Також багато біологічно активних добавок просто не діють. Звичайно, є ефект плацебо: коли просто віримо в дію ліків, і нам справді стає трохи легше.
Окрім цього, чимало біологічно активних добавок можуть містити неякісну сировину, в тому числі й забруднену важкими металами чи патогенними мікроорганізмами.
НЕ ЗАБУВАЙМО ПРО ПРОФІЛАКТИКУ
Як не хворіти на інфекційні недуги? Дотримуватися правил гігієни, не контактувати з хворими, вчасно вакцинуватися. Саме дотримання правил гігієни дозволило нам жити на планеті в такій тісній популяції. Саме вакцинація подолала багато хвороб, перед якими безсилі антибіо тики. Кожні десять років варто вакцинуватися від правця та дифтерії. У старшому віці ймовірність важкого перебігу грипу зростає на 60 відсотків. Тому треба оцінювати власні ризики. Наприклад, якщо у вас є онук-школяр, який може принести грип, – краще провакцинуйтеся.
Маєте хронічні хвороби – перебувайте під контролем лікаря. Робіть вчасні планові відвідування. Контролюйте тиск, цукор, холестерин.
ХВОРОБИ ВІД НЕРВІВ?
Стрес – це не обставини, а наша відповідь на них. Ті люди, які зберігають філософський спокій, зазвичай мають краще здоров’я. Еволюційно закладено, що під час стресу ми потенційно в небезпеці, наприклад, б’ємося з шаблезубим тигром. Нас можуть поранити, й потрапить інфекція. Імунна система починає наперед реагувати: відправляє у кров протизапальні цитокіни. Коли дивимося новини, переживаємо, то цитокіни так само ходять кровотоком, і імунна система «стріляє» по власному організму. Хронічний стрес спричиняє постійний стан запалення, виснажує імунну систему та призводить до хвороби.
Контролювати стрес – це важливе уміння. Тут допомагає спілкування. Фізична активність зменшує рівень протизапальних цитокінів і викиди кортизолу (гормону стресу). Завдяки помірним навантаженням маємо гарний кровообіг, збалансовані обмінні процеси, достатню кількість імунних клітин.
Таким чином, живляться наші суглоби, адже в них немає кровоносних судин, і отримати поживні речовини можуть лише під час руху. А від надмірного сидіння страждає спина й органи черевної порожнини. Застійні явища там можуть провокувати хвороби, онкологічні процеси.
Маєте поганий настрій? Йдіть погуляти – особливо у світлу пору дня. Усміхайтеся! Коли в нашому мозку приємний спогад, ми реагуємо усмішкою. У зворотному напрямку це теж працює! Ми усміхаємося й даємо сигнал процесам свого тіла, що все гаразд.
Олена ЛІВІНСЬКА, мікробіолог, кандидат біологічних наук, засновниця ресурсу «Мікроб і я», експертка проєкту «Науковий метод» INSCIENCE.
