З досвіду людства і досліджень психоневрологів, сомнологів відомо, що за часом виділення гормону сну (мелатоніну) існують так звані «жайворонки» та «сови». Перші воліють лягати спати не пізно, до 23 год., і прокидаються рано, найчастіше на світанку. Другі ж перебувають бадьорими трохи не до пізньої ночі, зате й можуть спати до полудня й більше. Якби не горезвісна необхідність починати день зранку — йти на роботу, навчання тощо. «Сови» потерпають найбільше: їм дуже важко прокинутись, привести себе у працездатний стан.
Отож «совам» легше працювати, навчатись у другій половині дня або вночі, а «жайворонки» краще справляються із фізичним і розумовим навантаженням зранку, в першій. І це зумовлено генетично, періодом, коли починає активно синтезуватися й діяти мелатонін (від лат. melas — чорний) — біогенний амін, один із нейрогормонів, регулятор добових ритмів; синтезується в епіфізі або шишкоподібній залозі та деяких периферичних тканинах. Однією з основних дій мелатоніну є регуляція сну.
Типових «жайворонків» і «сов» не так уже й багато, — за різними даними, близько 20 відсотків, і вони перебувають на протилежних умовних полюсах, а між ними — люди з нормальними біоритмами: лягають спати в такий час, щоб зранку без особливого дискомфорту прокинутися після 7—8-годинного нічного сну для повноцінної життєдіяльності з хорошим, бадьорим самопочуттям упродовж дня. Такі дістали назву «голуби».
Тих, для кого ранішнє прокидання — неприємне випробування, охоплює нездоланне бажання спати і не прокидатися й після сигналу будильника, а якщо вже змусили себе все ж таки встати з ліжка, почуваються розбитими, не відпочилими. Біохімічно це пояснюється тим, що за внутрішнім «будильником» (циркадним біоритмом) не настав час, коли дію мелатоніну нейтралізує інший гормон — кортизол, який ще називають гормоном бадьорості й навіть стреcу. Як мовиться, усупереч природі не підеш. Тож лишається пристосовуватися.
Задля прискорення процесу налаштування свого організму на денні справи багато хто має свої засоби. Серед них — контрастний душ, легка гімнастика, філіжанка міцної кави…
Велике значення має якість нічного сну, що забезпечується у свій спосіб. Передусім спати слід у зручному ліжку, добре провітреній темній кімнаті. Перед сном не треба обтяжувати себе розв’язанням складних проблем, узагалі розумовими навантаженнями. Краще вийти бодай на півгодинну прогулянку, потім послухати заспокійливу музику, почитати щось «легке», помірно повечеряти, бажано не перед самим сном, а за годину-дві.
Налаштуйте себе на нічний відпочинок, відігнавши неприємні думки, з усвідомленням того, що прислів’я «ранок мудріший від вечора» все ще слушне.
Ілляс БАРАХАНОВ, лікар-сомнолог.
