Під впливом зовнішніх факторів — травм, підвищених навантажень, вікових дегенеративних процесів у колінних суглобах розвиваються різні патології. Артрит, артроз, бурсит, синовіт, тендиніт, розтягнення зв’язок часто призводять до обмеження рухової функції, а часом навіть інвалідності.
У ЧОМУ КОРИСТЬ ЗАНЯТЬ
Лікувальна гімнастика вважається ефективним методом терапії колінних суглобів. Адже з її допомогою можна покращити кровообіг та обмінні процеси в тканинах, і, як наслідок, живлення суглобових і хрящових тканин, зняти больовий синдром, підвищити еластичність зв’язок і рухливість суглоба, зміцнити м’язи.
Спеціальна гімнастика в поєднанні з самомасажем допоможе підтримувати рухову активність і зберегти задовільну якість життя за умови, що заняття будуть регулярними не менше 30 хв. на день і не рідше 3 разів на тиждень. Курс лікування — не менше місяця, але краще зробити гімнастику правилом свого життя. Заняття повинні виключати стрибки, біг, вправи на велотренажері. Дуже шкідливі для колінних суглобів нахили з поворотом, глибокі присідання, випади та інші навантаження, пов’язані із сильним згинанням колін.
ЯК ВИКОНУВАТИ
Вправи виконувати плавно, без різких рухів і сильних навантажень на суглоб. Навантаження нарощують поступово, починаючи з невеликої кількості повторів вправ, 3—5 разів, збільшуючи їх до 10—15. Допускати появи болю не можна. Вправи виконують лежачи, щоб вага не тиснула на коліна. Заборонено робити гімнастику при гострому перебігу захворювань суглобів, у перший місяць після операції, за наявності анкілозу (нерухомості суглоба).
Перед початком занять рекомендується зробити розминку та самомасаж коліна, щоб розігріти суглоби та м’язи. Закінчувати тренування краще розтяжкою, щоб зняти втому і знизити больові відчуття. Розтяжка також зміцнює м’язи, повертає еластичність, покращує обмінні процеси в кінцівках.
ТЕХНІКА МАСАЖУ
Самомасаж виконують протягом 5—7 хв., не спричиняючи больових відчуттів, на обох ногах. Сидячи, випрямивши ногу, почати з погладжуючих рухів стегна долонями в різних напрямках по 3—4 рази. Потім перейти до ординарного розминання стегна. Пальцями щільно обхоплювати м’яз, стискаючи його й одночасно здійснюючи обертальні рухи, ковзаючи вздовж м’яза і захоплюючи його нові ділянки. Потім робити потрушування, захоплюючи ділянки стегна мізинцем і великим пальцем, інші пальці злегка підняті. На колінному суглобі провести погладжування, потім робити прямолінійне розтирання основою долонь —4 рази, потім кругоподібне подушечками пальців обох рук 4—5 разів, потім фалангами стиснутих в кулак пальців 5—6 разів і знову перейти на стегно. Робити погладжування 2—4 рази, витискання 4—6 разів (тиск здійснюють основою долоні та бугром великого пальця, кисть при цьому розташовується поперек стегна), розминання подвійне кільцеве 3—4 рази, розтирання на зовнішній ділянці стегна: прямолінійне та колоподібне з обтяженням 4—5 разів. Закінчити погладжуванням, потрушуванням і перейти на задню частину стегна: робити погладжування 4—5 разів, витискання 3—4 рази, розминання ординарне 5—7 разів, потрушування 2—3 рази. Все повторити 2—3 рази.
ВПРАВИ ДЛЯ КОЛІННИХ СУГЛОБІВ
1. Вихідне положення (ВП) — лежачи на спині. Піднімати по черзі прямі ноги на 30 см від підлоги.
2. ВП — те саме. Підтягувати по черзі зігнуті в колінах ноги до живота, натягуючи носок на себе.
3. ВП — те саме. Вправа «Велосипед». Виконувати почергове обертання ногами.
4. ВП — те саме. Ноги підняти на 90 градусів від підлоги. Згинати і випрямляти ноги в колінах так, щоб стегна залишалися нерухомими.
5. ВП — те саме. Ноги зігнуті в колінах, п’яти на підлозі, руки — вздовж тіла. На вдиху підняти таз якомога вище, на видиху — повернутися у ВП.
6. ВП — лежачи на животі, руки під підборіддям. Піднімати обидві гомілки вгору до кута в колінах трохи менше 90 градусів і опускати вниз. Стегна залишаються нерухомими.
7. ВП — те саме, гомілки перпендикулярно підлозі. Не відриваючи верхню частину корпуса з тазом, по черзі піднімайте й опускайте коліна зі стегнами. Важливо робити підйоми з напруженням у сідницях. Положення ніг не змінюйте.
8. ВП — на боці, руку підставити під голову, нижня нога злегка зігнута, верхня — пряма. Згинайте верхнє коліно, підтягніть його до живота і торкніться підлоги перед собою. Поверніться у ВП, випрямивши ногу. Повторіть те саме на іншому боці.
9. ВП — сидячи на підлозі. Витягнути прямі ноги вперед, стопи натягнути на себе, щоб відчувалося розтягнення по задній частині литок і стегон.
10. ВП — те саме, ноги випрямлені. Нахилитися, намагаючись вхопитися за стопи, і тягнути їх на себе, відчуваючи, як розтягуються литкові м’язи.
Підготувала Валентина ГАРКАВА.
