Теплий квітень дав ранній старт сезону дач і городів, де щовесни — непочатий край роботи. Але надмірна старанність й ударна праця на грядках, клумбах, у саду загрожують серйозними проблемами із самопочуттям, основна з яких — біль у спині. «Порадниця» розібралася, чому він виникає та як його попередити.
УНИКАЙТЕ «ПОЗИ ГОРОДНИКА»
— Основна причина появи болю у спині після роботи на грядках — це тривале перебування в так званій «позі городника»: кругла спина, голова нахилена вниз, ноги зігнуті в колінах, — пояснює ортопед-травматолог вищої категорії Юрій ШИМОН. — Це вихідне положення вкрай нефізіологічне, тому що хребет має природний прогин уперед у поперековому відділі, а при подібній роботі він вигинається назад, і м’язи спини разом із міжхребцевими дисками зазнають колосального навантаження.
Якщо в подібній статичній позі простояти кілька годин, можна відчути не тільки втому й цілком зрозумілий тягнучий біль у попереку, але й отримати защемлення нерва та серйозний больовий синдром.
ІНШІ ПРИЧИНИ ТА ФАКТОРИ РИЗИКУ
Ще одна поширена причина болю у спині після праці на присадибній ділянці — м’язова перенапруга. Вона виникає, якщо ви надто сильно навантажуєте непідготовлений організм після зимового «лежання на дивані». Тривала фізична робота з незвички може призвести як мінімум до відчутного дискомфорту, а то й травм: зокрема, до розтягнення та мікророзривів зв’язок і м’язів спини, які минають кілька тижнів і вимагають повного спокою.
Але найнебезпечніші ушкодження спини під час садово-городніх робіт спричиняє підняття та перенесення вантажів. Повні відра та лійки з водою, тачки із землею та добривами — часті винуватці загострення хронічних захворювань хребта й суглобів (остеохондрозу, сколіозу, артриту), розтягнення м’язів і зв’язок, розвитку міжхребетних протрузій та гриж.
Також до болю в спині може призвести переохолодження. Якщо ви одягнені не по погоді чи на вулиці вітряно, можливі запалення м’язових волокон і міозит м’язів спини. Коли «продуло поперек», у ньому виникають різкі стріляючі болі, що посилюються при русі й зазвичай локалізуються з одного боку.
Зрештою, проблеми зі спиною можуть виникнути через неправильно підібрані садові інструменти. Якщо ручки газонокосарок і ремені тримерів не відрегульовані, а держаки лопат і граблів не підходять вам по зросту, доведеться напружуватися й нахилятися, про що спина обов’язково нагадає або ввечері того ж дня, або наступного ранку.
ЯК ПОПЕРЕДИТИ
Щоб звести до мінімуму ризик виникнення болю в спині, дотримуйтесь основних правил роботи в саду та на городі.
- На початку сезону не накидайтеся відразу на всі справи, що накопичилися на ділянці, відновлюйте звичні обсяги роботи поступово, дайте організму час звикнути до навантаження.
- Перед виходом на город робіть легку розминку, щоб розігріти всі основні групи м’язів. Серед вправ обов’язково мають бути повороти голови, кругові рухи плечима та стегнами, плавні нахили тулуба в сторони та вперед–назад, махи руками, випади й присідання. Також корисні вправи на розтяжку.
- Під час роботи стежте за положенням тіла та вибирайте максимально зручну позу. Один із варіантів — займатися посадкою або прополкою, стоячи навкарачки, в наколінниках, або підстеливши під коліна щось м’яке. У цьому випадку природний прогин у попереку зберігається, а навантаження на хребет розподіляється більш рівномірно. Другий варіант — працювати, сидячи на невеликому «городньому» стільчику. Якщо потрібно постійно нахилятися до землі, краще присідати навпочіпки.
- Обов’язково робіть перерви. Відпочивайте 10–15 хв. кожні пів години, а під час роботи частіше змінюйте пози, щоб спина не надто втомлювалася. Також чергуйте заняття, що потребують значного навантаження, з більш спокійними. Наприклад, скопавши пару грядок, займіться посадкою або поливом, наведіть лад на подвір’ї.
- Якщо у вас хронічні проблеми зі спиною, під час тривалої роботи використовуйте спеціальні ортопедичні пояси чи корсети.
- Піднімайте вантажі правильно: спочатку присядьте навпочіпки з рівною спиною, візьміть потрібний предмет, а потім підніміться, не згинаючи спину. Також намагайтеся не носити важкі предмети в одній руці, розподіляйте вагу з обох боків.
- Одягайтеся відповідно до погодних умов і не працюйте на протягах. Якщо на вулиці прохолодно й вітряно, краще одягнутися тепло й спітніти, ніж вийти в одній футболці та застудити розігріті м’язи.
- Відрегулюйте довжину ручок садових інструментів під свій зріст, щоб не доводилося нахилятися.
ДОПОМОЖІТЬ СОБІ САМІ
Якщо вам 45+ і після роботи на дачі, присадибній ділянці очікувано, але терпимо болить спина в ділянці шиї, лопаток або попереку, відчуваєте обмеженість і скутість рухів, найімовірніше це — прояви остеохондрозу, який дошкуляє більшості людей зрілого віку. Зменшити чи усунути його симптоми допоможуть мазі й гелі, що зігрівають і знеболюють. Розітріть ними спину на ніч, укутайте вовняною хусткою й лягайте спати на максимально рівній поверхні.
Також при проявах остеохондрозу може допомогти аплікатор Кузнєцова (лежати на ньому потрібно 15–20 хв., але за відсутності дискомфорту можна й довше) та регулярний масаж спини, що знімає біль, спазми та напругу від фізичних навантажень.
Але якщо біль різкий, сильний і не минає після відпочинку та вжитих заходів, або ви отримали травму спини, не займайтеся самолікуванням, а зверніться по медичну допомогу.
Ірина КАДЧЕНКО.
