Сон — дуже цінна та дорога навичка. Чи можна її натренувати? Так! Людина піддається тренуванню багатьох речей, якщо, звісно, захоче.
Найперша порада — ставити будильник на відбій, тобто на засинання, а не на підйом!
При цьому в мобільниках є функція переходу в нічний режим, або режим «Не турбувати», коли вимикається звук і колір соцмереж і можуть блокуватися дзвінки, крім обраних. Я його налаштував на 22 год., але, на жаль, майже постійно вимикаю і дивлюсь TikTok далі!
Згадую, як у дитинстві батьки перед моїм засинанням заходили до кімнати, читали мені казки та вимикали світло. У старшому шкільному віці, коли з однокласниками жив в інтернаті, ми самі вимикали світло о 22-й та спали до 6 або 7 год.
Тепер менше волі на це, бо — дорослий і війна. Але це тільки дитячі відмовки від дорослого ставлення до свого найціннішого скарбу — центральної нервової системи.
* До речі, в головному мозку людини міститься 80–100 мільярдів нейронів із десятками, а то й сотнями відростків (дендритів) у кожному! Вони створюють стійкі та тимчасові ансамблі нейронних мереж із триліонами нейрошляхів, які постійно розвиваються або згасають. Це теж залежить від якості сну! Коли ми спимо, система мозкового кровообігу, що називається глімфатичною, посилюється у декілька разів. Тобто вночі з нейронів активно видаляються токсини, а самі клітини в цей час зменшуються в розмірі, щоб глімфа активніше циркулювала та вимивала бруд із нейронів. Просто диво-«клінінг»!
А знаєте, що людина, котра не спала цілу ніч, схожа на людину в стані сильного алкогольного сп’яніння?!
Денний сон теж корисний — до 30–40 хв., бажано до третьої години дня, щоб не перебивати нічне засинання.
Після 15 год. не рекомендується пити каву та міцні чаї — чорний і зелений. Ці стимулятори можуть навіть непомітно погіршити якість сну. Доведено, що кофеїн і алкоголь погіршують фазу глибокого сну. А вона дуже важлива — так само, як і три інші. Але саме під час глибокої фази сну мозок очищується.
Перед сном треба добре провітрити спальню та тримати свіже повітря цілу ніч. Температура має бути 18–22 градуси. І чим темніше буде в кімнаті, тим краще вироблятиметься мелатонін — гормон росту та відпочинку. Також робимо все можливе, щоб було тихо.
! Стосовно тривог, сирен, обстрілів і невизначеності війни. Маємо давно вже продумати всі можливі сценарії та нашу відповідну поведінку. Тобто йдемо чи ні в укриття — визначаємо звечора. За яких умов і з ким туди йдемо, що беремо з собою. Це все має бути доведено до автоматизму!
Якщо прокинулися від повітряної тривоги і нікуди не йдемо, бажано надовго не переривати сон. Перебралися в коридор на завчасно підготовлене місце або залишилися в ліжку та продовжили сон. Я, наприклад, залишаюсь у ліжку, але між ним і вікном ще на початку війни розташував буфет, щоб був мінімальний захист від уламків скла.
Сон — наш оберіг, наше джерело енергії та стресостійкості за будь-яких умов.
Отто СТОЙКА, лікар Київського міського центру контролю та профілактики.
