Зараз вдома змушені залишатися не тільки хворі, люди, в яких спостерігаються гострі симптоми респіраторного захворювання, а й ті, хто на самоізоляції, або працює віддалено. Європейське регіональне бюро ВООЗ розповідає про те, як харчуватися з користю для здоров’я, коли не вистачає свіжих продуктів і вибір інгредієнтів невеликий. Адже в цей час правильне харчування дуже важливе, оскільки резерви імунної системи потрібні для боротьби з інфекцією.
КУПУЙТЕ НЕОБХІДНЕ
Під час карантину може виникнути бажання запастися їжею, але при цьому важливо не забувати як про вже закуплені продукти, так і з обмеженим терміном придатності. Їх, а також свіжі та швидкопсувні, треба використовувати в першу чергу. Подивіться, що вже є вдома, і сплануйте покупки.
Купуйте заморожені фрукти та овочі – вони довго не псуються і часто подібні за своїм поживним складом до свіжих. Щоб не викидати їжу, залишки можна заморозити і вжити пізніше.
ГОТУЙТЕ ВДОМА
Коли доводиться проводити вдома більше часу, з’являється можливість випробувати різноманітні рецепти. Експериментуйте з наявними у вас інгредієнтами, але не забувайте про принципи здорового харчування.
СЛІДКУЙТЕ ЗА РОЗМІРАМИ ПОРЦІЙ
Довге перебування вдома може сприяти переїданню. Правильно розрахувати розмір порції буває непросто. Нормальна порція для дорослої людини не повинна перевищувати обсяг шлунка (приблизно 500 мл) і має становити 350–400 г.
ДОТРИМУЙТЕСЬ ГІГІЄНИ
При приготуванні їжі важливо дотримуватися вимог гігієни, щоб уникнути захворювань: руки, кухонні прилади та поверхні завжди мають бути чистими; сирі продукти повинні перебувати окремо від приготованих, особливо це стосується сирого м’яса та свіжих продуктів; страви мають бути доведені до повної готовності; продукти харчування повинні зберігатися при безпечній температурі (нижче 5 градусів за Цельсієм); вода та сирі продукти мають надходити з надійних джерел.
ОБМЕЖТЕ СПОЖИВАННЯ СОЛІ
Більша кількість споживаної солі надходить із готових продуктів. Віддайте перевагу продуктам зі зниженим вмістом або без додавання солі. Консервовані та солоні продукти можна промити, щоб позбутися надлишків натрію. Намагайтеся не солити страви в процесі приготування і за столом. Краще поекспериментуйте зі свіжою або сушеною зеленню, спеціями, щоб надати стравам нового смаку.
… ЦУКРУ
Оптимальне споживання цукру – 6 чайних ложок на день. Обмежте кількість цукру або меду, що додається в їжу, і намагайтеся не підсолоджувати напої. Перевагу віддавайте свіжим, замороженим або фруктам у власному соку (не в сиропі) та сухофруктам без додавання цукру. При виборі десертів стежте, щоб у них було менше цукру, і споживайте їх у невеликій кількості. Будьте обережні зі знежиреними десертами, в них часто міститься багато цукру.
… ЖИРІВ
Вибирайте способи приготування їжі з використанням мінімальної кількості олії або без використання жиру. Так, краще готувати їжу на пару, грилі або тушкувати, але не смажити. Віддайте перевагу продуктам, що містять корисні джерела ненасичених жирів, – риба, горіхи. Щоб обмежити споживання насичених жирів, обрізуйте надлишки сала і шкіри з м’яса та птиці.
Скоротіть споживання червоного або жирного м’яса, вершкового масла та жирних молочних продуктів, пальмової або кокосової олії, твердого кулінарного жиру й сала.
Максимально відмовтеся від вживання трансжирів. Читайте етикетки, щоб переконатися, що в складі немає частково гідрогенізованої олії. За відсутності етикеток уникайте продуктів, які зазвичай містять трансжири, (перероблені або обсмажені продукти, пончики, випічка, печиво, вироби з пісочного тіста, заморожена піца, крекери та маргарин із частково гідрогенізованим жиром у складі).
КЛІТКОВИНИ МАЄ БУТИ ДОСТАТНЬО
Адже вона корисна для травної системи й надовго залишає відчуття ситості, що допомагає уникнути переїдання. При кожному прийомі їжі намагайтеся включати в раціон овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти. До цільнозернових належать вівсянка, кіноа, коричневий рис, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, хліб із цільнозернового борошна.
ПИЙТЕ ВОДУ
Найкорисніший і найдешевший напій – вода (за умови її доступності та безпеки). Заміна нею цукровмісних напоїв – найкращий спосіб скоротити споживання цукру та зайвих калорій. Додавайте до неї свіжі або заморожені фрукти, ягоди або нарізані шматочками цитрусові, а також огірок або трави – м’яту, лаванду чи розмарин.
Намагайтеся не пити у великих кількостях міцні каву та чай, що містять кофеїн, прохолодні або енергетичні напої. Це може призвести до зневоднення і негативно вплинути на сон.
УНИКАЙТЕ АЛКОГОЛЮ
Виключіть вживання будь-якого виду алкоголю як профілактики або лікування коронавірусної інфекції. Адже зловживання ним особливо знижує здатність організму протистояти інфекційним захворюванням, включаючи COVID-19. Будучи психоактивною речовиною, алкоголь впливає на психічний стан і здатність приймати рішення, підвищуючи ризик падінь і травм, а також насильства в умовах перебування в карантинному режимі. Він посилює прояви депресії, тривожності, страху та паніки, які можуть загостритися в період самоізоляції та карантину.
Крім того, алкоголь знижує ефективність деяких лікарських препаратів і посилює вплив і токсичність інших. Не вживайте алкоголь у поєднанні з болезаспокійливими засобами, оскільки він порушує функцію печінки, що може призвести до серйозних проблем, аж до печінкової недостатності.
Підготувала Валентина ГАРКАВА.
