Із завершенням карантину в кожного з нас почнеться період адаптації. Хтось доволі швидко повернеться до звичного життя, інші ж можуть стикатися з певними труднощами: порушенням сну, тривогою, перевтомою тощо. Фахівці Центру психосоціальної реабілітації при Національному університеті «Києво-Могилянська академія» рекомендують перш ніж вийти з карантину, підготуватися до звичного режиму. Налаштуйте розпорядок дня, налагоджуйте сон, уже почніть прокидатися в той час, коли зазвичай це робили, йдучи на роботу чи навчання. Повертайтеся до фізичної активності, особливо якщо під час карантину були малорухливими. Робіть зарядку, аби потроху привести організм у тонус.
Відновлюйте соціальну активність. Зателефонуйте друзям. Поспілкуйтеся з колегами, використовуючи конференц-зв’язок, що допоможе вам підготуватися до соціальної активності, яка чекає після виходу з карантину.
Починайте з невеликих кроків. Виходячи на роботу, не варто з перших же днів брати на себе вирішення тисячі задач і ставити надто високу планку. Перший тиждень-два варто провести в режимі економії сил, адже потрібно адаптуватися. Будь-які зміни — це стрес, який потребує мобілізації сил. Усвідомте той факт, що спочатку буде складно, але ви обов’язково впораєтесь.
Якийсь час після виходу з карантину будете втомлюватися: більша фізична активність, поїздки в громадському транспорті, соціальні контакти, повернення до робочого графіку. Тож не забувайте робити паузи для перепочинку і плануйте час для релаксації.
Створіть приємну обстановку на робочому місці. Після виходу на роботу наведіть лад на робочому місці, додайте приємних дрібниць. Це допоможе привести думки в порядок. Взаємодія з колегами також сприяє адаптації. Пам’ятайте, що не тільки вам складно налаштуватися. Тож приділіть час спілкуванню, поділіться планами, це допоможе налагодити робочу атмосферу.
Обирайте короткострокові цілі. Перші тижні після карантину не очікуйте забагато від когось і від себе також. Ставте невеликі цілі і строки для виконання, методично досягайте їх і відмічайте свій прогрес, долаючи кожен етап. Узагалі планування повертає нам відчуття контролю над ситуацією.
Поговоріть із сім’єю. Карантин у меншій чи більшій мірі був стресом для всіх, і це могло створити конфліктні ситуації в стосунках та сім’ї. Вирішіть суперечки, поміркуйте разом про те, який досвід приніс вам цей період, які позитивні речі робили для того, аби спільне перебування на карантині було комфортним. Можливо, варто зберегти певні набуті звички.
Не перевантажуйте дітей. Ви переживаєте щодо успішності у навчанні чи малорухливості дітей за час карантину? Але їм теж потрібен час, щоб звикнути до нових умов. Не поспішайте залучати дітей до великої кількості занять фізичних і розумових, усе має бути в міру.
Не будьте надто суворими до себе. Певний час ви можете спостерігати меншу продуктивність, не лайте себе за те, що чогось не встигли. Пам’ятайте, що знадобиться якийсь час, щоб адаптуватися до нового розпорядку дня.
Слідкуйте за своїм емоційним і фізичним станом. Після виходу з карантину, звичайно ж, потрібно буде продовжувати слідкувати за дотриманням санітарно-гігієнічних норм. Також слід уникати завеликого навантаження і перевтоми. Не варто одразу ж розпочинати надто активні заняття спортом.
Будьте уважні до свого психоемоційного стану та близьких. Адже після самоізоляції є вірогідність розвитку депресій, тривожних станів, проявів сильного стресу.
Підтримка близьких. Для багатьох вихід з карантину такий же раптовий і приголомшливий, як і його початок. Тож для когось процес адаптації може бути більш складним. Добре заручитись підтримкою партнера, сім’ї та друзів. Зверніть увагу, можливо, в когось із ваших близьких виникнуть труднощі з адаптацією. Підтримайте їх, вислухайте, нагадайте про їхню цінність. Люди з симптомами депресії часто чують: «у інших проблеми ще гірше, ніж у тебе», «це все в твоїй голові», «займайся чимось корисним», але такі фрази лише додають відчуття провини або роздратування. Почувши подібне, людина може дійти висновку, що ви її ніколи не зрозумієте, і закритися — тоді допомогти буде набагато складніше. Якщо не знаєте, що говорити в такій ситуації (і це нормально), просто обійміть зі словами: «Я навіть не уявляю, що ти зараз відчуваєш, але бачу, що це дуже важко» — і дозвольте проявити людині почуття так, як їй це необхідно.
Не соромтеся звернутися по допомогу. Самоізоляція може чинити суттєвий вплив на психічне здоров’я. Якщо ви або ваші близькі відчуваєте ознаки депресивного стану, надмірну тривожність, надлишок негативних емоцій, проблеми зі сном, зверніться по допомогу до психотерапевта. У жодному разі не звинувачуйте людину з депресією в тому, що придумує хворобу або лінується, не чекайте, що в одну мить позбудеться цього стану. На це потрібен час і допомога кваліфікованого спеціаліста.
Намагайтеся думати про гарне. Багато хто з літніх людей на карантині не може залишатися байдужими до подій: дивляться новини, тривожаться і співпереживають. Вони, як діти, найнезахищеніші. Пенсіонери-містяни в зоні ризику були вимушені сидіти в квартирах, у замкненому просторі, хіба що вийти і прогулятися навколо будинку. Тепер через послаблення карантину люди старшого віку можуть собі дозволити прогулятися парком. Тож милуйтеся красою природи, прогулюйтесь квітучою вулицею, на повні груди вдихайте свіже повітря. Радійте вранішнім промінчикам сонця, а спати лягайте з усмішкою до себе й усього світу, якому бажаєте доброї ночі. Побалуйте себе: придбайте якусь обновку, пригостіть себе чимось смачненьким, корисними фруктами. Шукайте позитив у всьому, адже життя прекрасне, не зважаючи на пандемію. Ваші переживання і змучене серце роблять рідних вразливішими, а насправді ж ви — наша підтримка. Тож будьте здорові, мудрі й активні! Хочемо, щоб ви ще довго були поруч, тому побережіть себе, не забувайте про методи захисту.
У сільських пенсіонерів карантин здебільшого проходив у городньо-хатніх клопотах, адже надворі весна — треба посадити, просапати. Погода вносить свої корективи: в травні вдарили заморозки, й у багатьох регіонах підмерзло те, що посходило. Знову є робота: треба пересівати, а те, що вижило, — просапати.
Ви намагаєтеся розраховувати на власні сили, і наче виходить, але коли ще рідні підключаються, то взагалі наче крила виростають. Бережіть себе й близьких, допомагайте одне одному, зберігайте оптимізм і вірте в те, що все зміниться на краще.
Підготувала Людмила ОПАНАСЕНКО.
