Помилки мислення, або когнітивні спотворення — це такі розумові установки, які спрацьовують автоматично. Вони допомагають швидше обробити інформацію, що надходить, особливо в умовах загрози. Це плюс для виживання, тож вони є у всіх людей.
Когнітивні спотворення звучать дуже переконливо, насичені вірою, виглядають як факти.
Однак у більшості випадків когнітивні спотворення описують реальність некоректно. На жаль, буває, що ми приймаємо важливі рішення, базуючись лише на помилках мислення, які зі свого боку провокують поганий настрій та негативні емоції.
Якщо ви знаєте, які когнітивні спотворення притаманні саме вам — у вас є можливість працювати над собою, що значно покращить якість життя.
Список найпоширеніших когнітивних спотворень:
Надузагальнення. Висновки, засновані на одиничному епізоді, з подальшою їх генералізацією.
• «Я гірший за Василя, тому що він ідеально катається на лижах».
• «Я поганий психолог, тому що не зміг допомогти цьому клієнту».
Персоналізація. Ставлення індивіда до зовнішніх подій як до тих, що його стосуються, коли цього немає насправді.
• «Я розірвала пальто. Це мені вказівка від долі на те, що не можна витрачати так багато грошей на речі».
Дихотомічне мислення («чорно-біле» мислення, або максималізм) — зарахування себе чи будь-якої події до одного із двох полюсів: позитивного чи негативного (в абсолютних оцінках).
Наприклад: «Якщо я не стану мільйонером чи знаменитістю, то я — повна нікчема, і все моє життя буде прожите даремно». У психодинамічному ключі цей феномен можна кваліфікувати як захисний механізм розщеплення, що свідчить про «дифузність самоідентичності».
Надмірне фокусування на «я повинен чинити або відчувати певним чином», без оцінки реальних наслідків такої поведінки чи альтернативних варіантів. Часто виникає через нав’язані в минулому стандарти поведінки та схеми мислення.
• «Мої діти повинні мене утримувати все життя».
• «Я маю вийти заміж, оскільки так роблять усі».
Катастрофізація. Увага спрямована лише на найгірший варіант розвитку подій.
• «Цей біль означає, що в мене рак».
Передбачення — індивід вважає, що може точно передбачити майбутні наслідки певних подій, хоча він не знає чи не враховує всіх факторів, не може правильно визначити їхній вплив.
Читання думок — індивід вважає, що точно знає, що з цього приводу думають інші люди, хоча його припущення не завжди відповідають реальності.
Наклеювання ярликів. Асоціювання себе чи інших із певними шаблонами поведінки чи негативними типажами.
• «Я ні на що не спроможний».
Тунельний зір. Звертання уваги лише на невелику частину, деталь, відкидаючи інші частини та ціле. Іноді вибираються лише негативні деталі, інколи ж ті, які узгоджуються з якоюсь ідеєю.
• «Зустрівшись, я відразу ж починаю шукати та помічати у дівчині всі недоліки. Через деякий час мені хочеться вже просто втекти, адже очевидно, що в нас з нею нічого не вийде».
Перебільшення та применшення. Протилежні оцінки самого себе, ситуацій та подій. Суб’єкт перебільшує складність ситуації, одночасно применшуючи свої можливості з нею впоратися.
• «Я здав ЗНО на 190 балів, але мені просто пощастило».
Як боротися з когнітивними спотвореннями?
Позбутися когнітивних помилок взагалі, в принципі, звести їх до нуля не вийде, тому що ця функція вбудована в наше мислення багато тисяч років тому. Але цілком можна навчитися їх виявляти і не давати їм впливати на важливі речі.
Юлія ВОРМАН, практичний психолог.
