На запитання читачів і редакції відповідає лікар-дієтолог «Інституту серця» МОЗ України, терапевт, сімейний лікар, кандидат медичних наук НАТАЛІЯ СУСЛОВА
— Наталіє Олександрівно, наскільки загрозливе для здоров’я та життя людини ожиріння, яке навіть отримало свій, так би мовити, день у календарі, й 26 листопада є Міжнародним днем боротьби з ним?
— Ожиріння — не просто стан, а насправді хвороба, що внесена до міжнародної класифікації захворювань, і виставляється лікарями як діагноз. Це не лише естетика, негарний зовнішній вигляд, не лише дискомфорт, а проблема, яка торкається чи не всіх сфер життєдіяльності нашого організму. Вона спричиняє серцево-судинні захворювання, можуть бути не лише гіпертонії, а й ранні інфаркти та інсульти. Це — рання інвалідизація. Ймовірні порушення гормонального фону, ризик по онкології, в жінок — зокрема рак молочної залози, яєчників, матки, в чоловіків — передміхурової залози, товстого кишечника. Це й такі метаболічні захворювання, як цукровий діабет. А ми знаємо, що він сам по собі дуже агресивний, та ще й тягне за собою більш ранні, відсотків на 35–40, прояви інших захворювань. Тобто людина, котра має проблеми з артеріальною гіпертензією, але не хворіє на цукровий діабет, може контролювати тиск за допомогою медикаментозних засобів, і жити собі спокійно, умовно кажучи, до ста років. А от за наявності цукрового діабету вік скорочується, оскільки швидкість старіння судин на його тлі прискорюється відсотків на 60–70. Ожиріння може «подарувати» й подагру або підвищену кількість сечової кислоти, тобто проблеми з суглобами, опорно-руховим апаратом, також порушення сну та ризики раптової зупинки роботи серця вночі, так зване нічне апное. Й випадки апное, що спричиняє порушення сну, безсоння, галюцинації, кошмари, дезорієнтацію, частішають. А наступного дня в людини не лише погане самопочуття, а й переїдання. Якщо не боротиметься з ожирінням, то з кожним роком підвищує ймовірність тяжких порушень і захворювань.
— Доброго дня! Здавалося б, мені не варто хвилюватися з приводу зайвої ваги, але після 45 років почав рости живіт. Зізнаюся, люблю смачно поїсти, з пивом посидіти. Ожиріння має свої групи ризику. Скажіть, будь ласка, хто туди входить?
Олеся. Львівська обл.
— Відверто кажучи, ми всі — в групі ризику. Тобто якщо людина, навіть маючи хорошу вагу тіла, дозволятиме собі нехтувати фізичною активністю, переїдатиме, зловживатиме вуглеводними продуктами, то рано чи пізно може потрапити до такої групи. От у нас люблять наголошувати ще й на генетичних чинниках. Насправді є певні гени, що відповідають за здатність до швидкого розчеплення вуглеводів, толерантність до фізичного навантаження, тому з часом виникають певні проблеми. З’являється, скажімо, живіт, десь пропадає талія. Стаємо на ваги — маса тіла, здавалося б, не критично збільшилася. Людина собі порахувала свій індекс маси тіла (хоча він не є об’єктивним, використовуємо лише для встановлення діагнозу), бачить, що в неї у межах норми, та й заспокоїлася. Хоча насправді, дивишся: має сформований животик, талія відсутня, тобто починається вже вісцеральний тип відкладання жиру, в ділянці черевної порожнини. Це найбільш небезпечний тип, оскільки жирова тканина виступає вже як окремий ендокринний орган. Вона впливає на швидкість утворення гормонів, змінює метаболічні шляхи даного процесу. У чоловіків статевий гормон тестостерон перетворюється на жіночий — естроген, а в жінок навпаки — прискорюється утворення тестостерону, або ще активізується утворення естрогенів. Що, відповідно, спричиняє їх домінування із порушенням менструального циклу, онкологічні ризики та порушення репродуктивної функції.
Наш осілий спосіб життя, малорухливість — одна з причин зайвої ваги. Це і величезна, сказала б, зухвала кількість рафінованих продуктів у раціоні — напівфабрикати, цукровмісні продукти, це наше постійне жування. Тобто ми втратили режимність харчування, людина перебуває в постійному жувальному процесі. Сидить за комп’ютером — жує, на роботу біжить, по дорозі вхопила якийсь пиріжок — жує, в офісі хтось пригощає — як відмовитися?! І це теж вносить хаос у гормональну регуляцію, наші обмінні процеси. Роззирніться довкола: на вулиці, в магазинах, на робочому місці, — і побачите, що чи не кожен має метаболічні порушення. В когось уже видно ожиріння, хтось має надлишкову вагу за рахунок живота. А зловживання алкоголем?! На сьогодні стресостійкість настільки низька, що люди релаксують не в спортивному залі, а з келихом вина чи іншого, більш міцного алкогольного напою, бо це ж простіше і приємніше. Між тим, алкоголь теж створює сприятливі передумови та ризики ожиріння практично для кожної людини. Особливо ж треба бути уважними до своєї ваги після сорока років. От саме цей рубіж вважають більш-менш критичним щодо можливостей її отримання. До того ж, у жінок починають уже формуватися передклімактеричні зміни.
— Карантин приніс ще одну проблему: люди почали набирати вагу. Таких запитань загальних було кілька. Не всі багато їли, багато сиділи. Можливо, що й від стресу, адже було порушено звичний режим життя?
— Звичайно, стрес, пов’язаний із втратою роботи, порушенням звичного режиму життя, праці та спілкування послужив певним тригером у порушенні обміну речовин, спричинивши надлишкову вагу. Навіть якщо людина не зловживає продуктами або не має критичних проблем із фізичною активністю, в неї може бути висока кількість кортизолу — гормону стресу, недостатність або гіпофункція щитоподібної залози на тлі хронічного стресу, як одна з причин. Завжди кажу, що людина звикла до ритуалів, сама того не помічаючи: вона прокидається, вмивається, снідає, планує робочий день, виходить із дому, їде у справах, зустрічається, спілкується з багатьма. Й ці ритуали заспокоюють, дають відчуття стабільності. А коли система руйнується, зникає зона комфорту, ми залишаємося в обмежених умовах із людьми, котрих хоч і дуже любимо, але не звикли, що відтепер цілодобово знаходимося разом, і з часом те починає напружувати, дратувати. Звичайно, що все це — величезний стрес. Плюс ще один момент — зловживання ґаджетами. Якщо раніше, повернувшись стомленими з роботи додому, намагалися якомога раніше лягти спати, то зараз, оскільки багато хто працює дистанційно й нерідко свою роботу може виконати будь-коли, рано не треба підніматися, то й зависають у соцмережах до опівночі, або взагалі під ранок лягають спати. Ритм життя збивається повністю, і все це теж впливає на відкладання жирової тканини й запускає той увесь каскад до ожиріння.
Треба попрацювати не лише над своїм раціоном, культурою харчування, а й над гігієною сну, над режимом життя, вималювати свої зони: робочу, відпочинку, спілкування. Це — теж праця. Праця завдовжки в життя.
— Хотіла би отримати фахову відповідь, яким чином можна визначити свій тип ожиріння? Адже, скажімо, абдомінальне, може, вочевидь, вплинути й на роботу цих органів? І чи може бути таке, що частина органів черевної порожнини оточена жиром, а інші — ні? Запитала лікаря під час проходження УЗД черевної порожнини, сказав, що жиру довкола внутрішніх органів не бачить.
Наталія Олександрівна. Кіровоградська обл.
— Якщо лікар після УЗД написав діагноз «жировий гепатоз печінки» або «неалкогольна жирова хвороба печінки» чи «стеатоз печінки», то це вже ознака надлишку жирової тканини, переродження функціональної тканини в печінці у жирову. Щодо визначення типу ожиріння. Якщо вага для вашого віку нормальна, індекс маси тіла відповідає ідеальним параметрам, але при цьому є животик, відсутня талія або її окружність більша, ніж 80-84 см, можемо з упевненістю говорити про метаболічне, або вісцеральне чи абдомінальне відкладання жирової тканини. От заміряйте окружність свого живота чи талії, огляньте себе самокритично в оголеному вигляді, збоку, і зверніть увагу, наскільки виступає живіт. У жінок буває, що талія співпадає з шириною сідниць, або ж вони вузькі, а талія втратила кутики на ній, і тіло стало прямолінійним. Збоку дивимося, що й животик не на рівні, виступає від крайньої точки грудей. Відповідно все це вже є ознаками вісцерального або абдомінального типу відкладання жиру. Якщо ваша талія більша, як 84 см, ми, лікарі, вже виставляємо вісцеральний чи абдомінальний тип ожиріння.
— Чи правда, що можна відчутно схуднути, споживаючи ананас? І в якій кількості та відносно до яких страв?
Валентина. м. Миколаїв.
— Те, що можна схуднути, вживаючи ананас, — один із міфів. Витяжка з ананаса є чудовим ферментом, який насправді поліпшує роботу шлункового-кишкового тракту, її використовуємо при різних імунних станах, наприклад, захворюваннях шкіри — екземах, атопічному дерматиті. Тут він чудово працює. Але з’їдати щодня по ананасу або вприкуску до кожного прийому їжі — нічого доброго навзамін не отримаєте. Він багатий на вуглеводи, цукри, і відповідно, відноситься до фруктів, кількість яких ми завжди обмежуємо. Запам’ятайте, що фрукт, як елемент здорового харчування, таким є тоді, коли контролюємо кількість його вживання. Наприклад, яблуко, 2–3 мандаринки, середнього розміру апельсин тощо. Тож коли з’їдаєте скибочку ананаса — на здоров’я, отримуєте чудові різноманітні нутрієнти. Але неправильно використовувати ананас як засіб для схуднення.
— Чув, що зелений чай сприяє схудненню і очищенню організму. А як саме його слід уживати з такою метою?
Іван Павлович. Закарпаття.
— Дякую за запитання. Знаєте, загалом ми, люди — ліниві створіння, перепрошую, і завжди шукаємо, чим би простішим, смачнішим себе задобрити, аби схуднути. Немає на сьогодні в природі сполук, які б нормалізували вагу, а людина при цьому не докладала б ніяких зусиль. Якщо навіть пити на день по 2–3 літри зеленого чаю, водночас не змінюючи режим, раціон свого харчування, нехтуючи фізичною активністю, він не сприятиме схудненню. Так, чай містить різні позитивні компоненти — зокрема поліфеноли катехіни, потужні антиоксиданти, багато хороших поживних сполук так званої групи флавоноїдів. Тому й має чудові тонізуючі властивості, його використовують для правильної роботи печінки, для ферментної системи, що відповідає за нормалізацію гормонального фону. Достатньо випивати склянку-дві зеленого чаю на день, аби підтримувати здоров’я систем організму. Але якщо запивати ним, скажімо, шматочок торта, то розраховувати на схуднення не варто.
— Після 18 години їсти не рекомендують. А після 6-ї вже, кажуть, можна. А якщо скажімо, о 20-й годині повечеряти й поснідати після дев’ятої?
Неля Василівна. Херсонська обл.
— Ми обираємо годину для вечірнього прийому їжі незалежно від ранкового. Тут трішки не цей механізм має бути. Останній прийом їжі бажано робити за 2–3 години до сну. Тобто якщо ви лягаєте спати о 21-й, то вечеряти маєте о 18-й годині, коли ж о 23-й — можете й близько 19-ї, причому вечеря має бути досить легкою, не треба наїдатися донесхочу. Снідати можете о 7–8-й, тобто наскільки вам комфортно, який режим дня формуєте для себе. Чому має бути нічний проміжок? Бо вночі шлунково-кишковий тракт повинен відпочивати. А якщо ви повечеряли о 19-й чи в 19.30, а, прокинувшись о 6-й, випили теплої водички й через годину поснідали, то, повірте, нічого поганого для свого організму не зробили.
— Нещодавно мені виповнилося 60, уже другий рік не можу скинути зайву вагу, якої ще й побільшало під час карантину. Проблема в обміні речовин? Чи можуть стати в пригоді імбир, куркума, кориця? Або які ще прянощі порадили б ви, лікарю, і з якими продуктами їх поєднувати?
Ніна Прокопівна. Вінницька обл.
— По-перше, прянощі ми можемо поєднувати з будь-якими продуктами. Наприклад, маринуючи м’ясо, рибу. Або ж додаючи трішки імбиру чи кориці в чай, але стільки, аби напій не був гострим, агресивним, адже вони мають досить виражені подразнювальні властивості для шлунково-кишкового тракту. Досить часто після таких експериментів люди скаржаться на проблеми з ним, загострення якихось хронічних його захворювань. Куркума взагалі має дуже низьку біодоступність. Наш організм не має тих ферментів, які розщеплюватимуть цю спецію. Тому з нею взагалі — окреме питання.
Наступний момент, і це теж потрібно розуміти: що значить «не можу ніяк схуднути»!? Знаєте, за 20 років своєї лікарської практики я досить часто це чула. А коли просила пацієнтів написати харчовий щоденник, то потім вони самі дивувалися, який хаос мали у своєму раціоні. Тому вам також рекомендувала б вести такий щоденник й подивитися, як виглядає ваш раціон, скільки разів на день їсте, яка це їжа — здебільшого вуглеводна чи збалансована по білках, жирах і вуглеводах.
Ви сподіваєтеся, що приправи допоможуть схуднути? Не існує чудодійного засобу, що ось так, просто, спалює жир або розганяє метаболізм. За інтенсивність обмінних процесів в організмі відповідає кількість м’язової маси, яка критично зменшується в людей старшого віку. Розвивається так званий саркопенічний синдром, тобто зменшення масової частки м’язової тканини, що пришвидшує відкладання жирової. Плюс гормони. Якщо в жінки гіпофункція щитоподібної залози, дефіцит естрогенів, а він цілком може бути в такому віці, то це також перешкоджає нормалізації ваги. Насправді є дуже багато моментів, які потрібно скоригувати. А самі по собі продукти не можуть прискорювати метаболізм, таких у природі не існує, я вже про це говорила. Зараз багато різної популістської інформації, розрахованої на довіру людей. А насправді все це має досить агресивні наслідки, й замість того, аби по-справжньому зайнятися своїм здоров’ям, знайти проблему, яка йому шкодить, люди починають вдаватися до таких-от експериментів над собою і — досить невдалих. Тим паче вікові пацієнти є в групі більшого ризику щодо побічної дії від таких речей.
— Хвилююся за сестру. Має вже далеко за 60, але ще працює. Й режим роботи такий, що їсть тільки зранку й аж пізно ввечері. Чи не шкідливо це для організму, та ще в такому віці?
Тетяна.
— Звісно, що описаний вами режим харчування неправильний. Сніданок — це чудово, а от вечірній прийом їжі варто перенести на більш ранній час. Якщо не випадає пообідати, то нехай це буде хоча б 15–16 година. Тоді вдома вже й не переїдатиме на ніч, не створюватиме ризику щодо захворювань шлунково-кишкового тракту, не провокуватиме цукровий діабет.
— Доводилося читати, що для нормалізації ваги важливо пити достатньо води. Яка оптимальна її кількість? І що робити, коли випита в другій половині дня рідина часто викликає набряки ніг?
Олена. м. Київ.
— Якщо виникають набряки ніг — причина не лише у воді. Треба подивитися, чи немає проблем із серцево-судинною системою, тиском, нирками, чи не зловживаєте сіллю. Тобто є багато причин, що впливають на порушення водного балансу. Чи достатньо калію і магнію у вашому раціоні, як підтримка водного балансу. Це теж дуже важливі моменти. Друге. Кількість води. Уніфікована, загальноприйнята формула, що використовується в клінічній практиці, — 30 мл на кілограм ваги. Але, увага! — на кілограм ідеальної ваги, а не фактичної. Тобто якщо людина, скажімо, важить 100 кг, і вона порахувала, що має випивати по 3 літри води щодня, то ні! Треба порахувати, яка вага була б ідеальна, хоча б орієнтовно, й тоді визначити необхідну її кількість. Якщо людина гіпертонік, схильна до набряків, має порушення роботи нирок, звичайно, кількість води регулюємо відповідно до цих проявів та її скарг. Буває, що приймає сечогінні препарати або комбіновані — від артеріальної гіпертензії, які містять у своєму складі такі ж сечогінні. Відповідно, це все вимагає коригування кількості вживання рідини. Але намагайтеся випивати її все ж таки в першій половині дня. Або хоча б не пізніше 16–17 години. Тому що навіть і в практично здорової людини вечірнє водне навантаження на систему виділення буде проблемним.
Ще хочу зауважити, що регулюємо кількість вжитої води не для того, аби схуднути, а щоб організм оптимально функціонував. Усі продукти, з якими працюють печінка, нирки, є водорозчинними, і достатня кількість води повинна їх виводити природним шляхом — з сечею, потом, через систему дихання (адже коли ми дихаємо, теж втрачаємо рідину). Отож прокинувшись уранці, випийте 1–2 склянки теплої води й протягом дня ще 3–5. Цього буває цілком достатньо. Якщо ж бачите, що критично зменшили кількість води, але з’являються набряки, треба розібратися, в чому ж проблема. Дуже важливо, особливо людям у віці, контролювати кількість рідини залежно від артеріального тиску, пульсу та препаратів, які приймають.
Будьте всі здорові!
На прямій лінії чергувала Тетяна ВЛАСЮК, головний редактор газети «Порадниця».
