Ми підготували підбірку, яка допоможе менше хвилюватися.
ПРАЦЮЙТЕ Зі ШКІДЛИВИМИ ДУМКАМИ. Думки досить часто можуть викликати занепокоєння. Хоча ми не завжди можемо контролювати свої думки, ми можемо спробувати кинути їм виклик, якщо вони негативні або шкідливі.
Наприклад, думайте про себе як про друга. Подумайте про себе: «Якби (по)друг(-а) розповів(-ла) мені цю історію, я б звинуватив(-ла) його/її? Чи я б вважала, що вони повинні були зробити щось по-іншому?”
Часто ми можемо бути добрішими до своїх друзів, ніж до себе. Спробуйте сказати собі, що б ви сказали другові в подібній ситуації. Ви навіть можете записати це в листі або в щоденнику.
Подумайте, що сказав би вам хороший друг. Подумайте про когось, кому ви довіряєте і з ким завжди можете поговорити. Що б вони сказали? Якщо ви готові, можете зателефонувати і справді домовитися про зустріч та поговорити.
Порівняйте докази. Напишіть список аргументів, які підтверджують вашу думку про самозвинувачення, а потім напишіть список аргументів проти вашої думки. Порівняйте два списки й подивіться, чи викликають вони у вас різні відчуття.
Скажіть собі: «Ти помиляєшся!» Щоразу, коли у вас з’являється думка про самозвинувачення, скажіть їй: «Ти помиляєшся!» Це також може допомогти придумати аргумент проти цієї думки.
ПРАКТИКУЙТЕ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”. «Заземлення» — це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.
Наприклад, розумові техніки допоможуть перефокусувати думки:
5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
Гра «Абетка»: виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).
Фізичні техніки допоможуть відчути зв’язок зі своїм тілом.
Торкніться “заземленого” об’єкта. Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.
Торкніться або тримайте об’єкти. Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають. Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.
ДИХАЙТЕ. Повільне та глибоке дихання може допомогти зберігати спокій і впоратися з тривогою.
Спробуйте цю дихальну вправу:
- Зосередьтеся на диханні.
- Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Старайтесь робити видих довшим та протяжнішим, ніж вдих.
- Покладіть руки на живіт.
- Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору та вниз під час дихання.
РОЗСЛАБТЕСЬ ТА ПОТУРБУЙТЕСЬ ПРО СЕБЕ. Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть щось що вас заспокоює та розслабляє.
ПОЧНІТЬ РОЗВ’ЯЗУВАТИ ПРОБЛЕМИ. Іноді ми хвилюємося через певні проблеми. Один зі способів впоратися з нашими хвилюваннями навколо цих проблем — спробувати визначити можливі рішення.
Визначте час дня, коли ви можете витратити 20 хвилин на розв’язання проблем. Якщо ви думаєте про проблему поза цим часом, запишіть її та поверніться до неї у відведений на це час. Це може допомогти скоротити час, який ви витрачаєте на хвилювання протягом дня.
Ось послідовність, яка допоможе прийняти рішення та розв’язувати проблему:
- Визначте проблему та запишіть список можливих рішень.
- Виберіть рішення з цього списку. Якщо вам важко вибрати рішення, скористайтеся списком «за і проти» кожної зі своїх ідей.
- Розбийте своє рішення на невеличкі кроки та завдання.
- Дійте.
УНИКАЙТЕ УНИКНЕННЯ. Коли ситуації викликають у нас тривогу, виникає спокуса уникнути їх. Хоча, на перший погляд, це має сенс, проте не завжди корисно. Насправді така прокрастинація може підтримувати та посилювати нашу тривогу в довгостроковій перспективі.
Якщо завжди уникати незручних ситуацій, ми стверджуємось, що вони надто складні для нас, щоб з ними впоратися. Таким чином ми продовжуємо відчувати тривогу. Але якщо наважитись зіткнутись з неприємністю, то можна зрозуміти, що нам під силу впоратися, або що ситуація не така погана, як ми собі уявляли. Це може зменшити занепокоєння.
Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають тривогу, спробуйте протистояти їй.
- Почніть із написання списку ситуацій, які викликають у вас тривогу.
- Згрупуйте їх: ситуації, які викликають у вас невелику тривогу, середню тривогу та сильну тривогу.
- Спробуйте взятися за найлегші. Вирішивши їх, у вас з’явиться відчуття контролю та сили почати працювати зі складнішими.
Ведіть щоденник, щоб записувати ситуації, з якими ви стикалися, і те, наскільки вони вас тривожили. І як ви з ними справлялися. У майбутньому ви можете озирнутися назад і порівняти, наскільки ви відчуваєте тривогу в цих ситуаціях до та після того, як кинули їм виклик.
Джерело: психологічна підтримка.
