Стресових ситуацій не уникнути, але в наших силах вчасно взяти під контроль своє дихання, зробити його усвідомленим. Наприклад, якщо у вас від хвилювання прискорене серцебиття, то можна швидко дати собі раду. Зробити глибокий вдих через ніс, затримати дихання й дуже повільно видихати через напіввідкриті губи. Глибоке повільне дихання може зняти симптоми паніки, сприяти зниженню артеріального тиску.
Про три дихальні техніки, які знижують рівень стресу і допомагають залишатися в ресурсі, розповіла психологиня Центру психосоціальної реабілітації НаУКМА м. Покровськ Донецької області Валентина ПЕТРАКОВСЬКА.
— Зниження відчуття стресу досить легко можна досягти за допомогою дихальних технік. Коли ми певний час повільно і глибоко дихаємо, наш мозок отримує сигнал про те, що можна заспокоїтися і розслабитися, а потім посилає такий сигнал тілу. І прояви стресового стану — прискорене серцебиття, м’язова напруга та тривожність, поступово знижуються, людина заспокоюється й розслаблюється. Опанувати техніки дихальної релаксації легко, їх можна виконувати будь-де. Виберіть найбільш комфортну для себе.
Квадрат
Суть методики полягає в тому, що вдих, затримка дихання, видих і затримка після видихання повинні бути однаковими. Коли дихаємо за цією технікою, уявляємо квадрат і рахуємо, рухаючись за його сторонами. Вдих — 1, 2, 3, 4, затримка — 1, 2, 3, 4, видих — 1, 2, 3, 4, і затримка після видихання — 1, 2, 3, 4.
Іноді можна відчувати легке запаморочення в процесі виконання вправи, що абсолютно нормально. Зробіть паузу і знову повторіть. Дихати так потрібно протягом 5–7 хв. Раджу тренуватися в стані спокою, аби, коли виникне стресова ситуація, ви з легкістю згадали цю техніку.
Від 4 до 8
Тут все максимально просто. Вдихаємо, рахуючи до 4 та видихаємо, рахуючи до 8. Вдих — 1, 2, 3, 4 і видих –1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
«Квітка і свічка»
Цю дихальну практику залюбки виконують діти, бо одночасно граючи, долають стрес. Уявляємо в одній руці квітку, а в другій свічку, яка горить. Принцип такий: вдихаємо аромат квітки і дмухаємо на свічку. Дихати так із дитиною протягом 5–7 хв.
Дбаємо про себе, своїх близьких і завдяки усвідомленому диханню заспокоюємося у стресових ситуаціях.
Записала Людмила ОПАНАСЕНКО.
