Рік тому “Порадниця” провела розмову за запитаннями читачів про жіноче здоров’я із лікарем-гінекологом вищої категорії санаторія «Молдова», що у Трускавці Львівської обл., Мариною Кобільник. На завершення лікарка пообіцяла поділитися й комплексом вправ для самостійного виконання,що будуть корисні для читачок “Порадниці” старшого віку, які мають відповідні проблеми з жіночим здоров’ям.
Нагадаємо, частими скаргами при опущенні матки у таких жінок є труднощі при дефекації, нетримання сечі, дискомфорт при статевих стосунках, схильність до циститів тощо, а безпосередня причина — у зниженні тонусу і сили м’язів тазового дна. Лікувальна гімнастика при такому діагнозі — основа консервативного лікування і профілактики захворювання. Регулярне виконання вправ дозволить покращити процеси клітинного живлення органів малого тазу, зміцнити м’язи тазового дна, уретри, живота, спини, а при легкому ступені захворювання — й відновити нормальне положення взаємозміщених органів. Отож виконуємо обіцянку, подаючи опис вправ.
- Вихідне положення (надалі — в.п.) — основна стійка. Станьте прямо, розправте плечі, розпрямте спину, тягнучись маківкою догори. Підтягнувши на себе внутрішні органи тазово-черевної порожнини, порахуйте до 8, розслабтеся. Повторіть 4 р.
- В.п. — лежачи на спині. Руки вздовж тулуба, ноги разом. Почергово підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Повторіть 20 р.
- В.п. — лежачи на спині. Поперек притиснути до підлоги. Виконуйте вправу «велосипед» уперед і назад, поступово зменшуючи кут, упродовж 2 хв. Повторіть 3 р.
- В.п. — лежачи на спині. Руки в замок за головою, ноги прямі. Підніміть пряму ногу вгору — вдих; зробіть 2-3 кругові оберти прямою ногою вперед; в.п. — видих. Повторіть 10 р. кожною ногою, не згинаючи її.
- Вправа «Берізка». Руки в упорі біля лопаток. Прямі ноги ноги підніміть угору. Опустіть. Повторіть 5 р.
- Вправа «Берізка». Підніміть прямі ноги. Розведіть і з’єднайте їх. Виконуйте вправу впродовж 1 хв. Зробіть 3 підходи.
- В.п. — лежачи на спині. Руки за головою. Ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, стопи — на підлозі. Поступово підніміть таз. Поверніться у в.п. Повторіть 20 р. Виконайте 2 підходи.
- В.п. — лежачи на спині. Руки за головою. Ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, стопи — на підлозі. Підніміть тулуб, поверніться у в.п. Повторіть 20 разів. Виконайте 3 підходи.
- В.п. — лежачи на спині. Руки за головою. Ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, стопи — на підлозі. Підніміть голову і верхню частину грудної клітки, відриваючи лопатки від підлоги. Поверніться у в.п. Повторіть іще раз.
- В.п. — лежачи на спині. Руки вздовж тулуба, ноги прямі. Підніміть ноги, розведіть їх, знову з’єднайте, поверніться у в.п. Повторіть 10 разів. Ноги мають залишатися прямими. Дихання не затримуйте.
- В.п. — лежачи на спині. Руки вгору. Потягніться руками і ногами. Розслабтеся.
- В.п. — лежачи на спині. Руки вздовж тулуба, ноги прямі. Піднявши ноги і тримаючи їх разом, “малюйте” ними в повітрі цифри від 1 до 10. Виконайте 2 підходи.
- В.п. — кистево-колінне (ставши на коліна, спертися на кисті). Підніміть угору водночас праву руку й ліву ногу. Поверніться у в.п. Виконайте те саме для іншої руки й ноги. Поверніться у в.п. Повторіть 30 р.
- В.п. — кистево-колінне. Ліва нога зігнута в коліні, стопа направлена вгору. Виконуйте впродовж 1 хв. пружинисті рухи ногою вгору. Поверніться у в.п. Те саме виконайте для іншої ноги.
- В.п. — кистево-стопне. Ноги не згинайте. Ходіть уперед і назад впродовж 5 хв.
- В.п. — сидячи на краю стільчика, утримуйте м’ячик між ногами. 7 р. стисніть його. Розслабтеся. Повторіть 10 р.
- В.п. — лежачи на спині. Руки вгору. 3 р. потягніться руками і ногами. Розслабтеся. Повторіть 4 р.
- В.п. — лежачи на спині. Долоні на животі. Вдихніть. Видихніть, втягуючи живіт. Повторіть 8 р.
Підготувала Ольга Гойденко.
