Постійні стреси, якими означене нинішнє життя українців, відсутність у багатьох нормального харчування, не завжди стають «спільниками» у боротьбі із зайвою вагою, і повних або ж дуже повних людей ми так само нерідко зустрічаємо на наших вулицях. І співчуваємо таким, адже навіть теперішню спеку їм значно легше було б переносити без вантажу зайвих кілограмів. Але сідати на «літню» дієту вже запізно, та й далеко не кожному до снаги. Особливо суворі обмеження в раціоні протипоказані людям зрілого віку, адже в них зазвичай є хронічні захворювання, а дієта — це завжди стрес для організму, до того ж вона здатна спричинити дефіцит важливих вітамінів і мінералів. Чи реально схуднути на декілька кілограмів без дієт, «Порадниці» розказала дієтолог-нутриціолог Наталя СИВА.
НЕ ОБМЕЖЕННЯ, А ТУРБОТА ПРО СЕБЕ
Помірне й досить швидке схуднення без суворої дієти цілком можливе, якщо здатні дотримуватися певних правил і сприймати невеличкі обмеження як новий спосіб життя та прояв турботи про себе. Ось мої основні рекомендації щодо режиму харчування:
- зранку випивайте натщесерце склянку теплої води, можна з додаванням скибочки лимона;
- не пропускайте сніданок і снідайте протягом години після пробудження;
- намагайтеся їсти приблизно в один і той самий час щодня, розбивши денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 корисні перекуси (наприклад, несолодкий грецький йогурт, банан, жменька горіхів). Але не доводьте організм до появи сильного голоду: перерва між прийомами їжі має становити не більше 3 год.;
- вечеряйте за 3–4 год. до сну, але не пізніше 20-ї;
- пильнуйте за способами приготування їжі: відварюйте, тушкуйте, запікайте або готуйте на парі, але не смажте;
- в обід завжди їжте овочевий салат перед основною стравою;
- стежте за розмірами порцій: сильно не обмежуйте себе, але й не переїдайте, — пам’ятайте, що зазвичай відчуття наповненості шлунка та ситості приходить через 15–20 хв. після їжі;
- також дуже важливо пити воду протягом дня (чай, кава, сік не рахуються). Якщо немає медичних протипоказань, то в середньому людина за день має випивати до двох літрів чистої води.
ІЗ ЯКИХ ПРОДУКТІВ ФОРМУВАТИ РАЦІОН
Окрім дотримання режиму харчування, для здорового схуднення принципове значення має й те, які продукти їсть людина та в яких пропорціях їх комбінує. Якщо не бажаєте щоразу рахувати калорії та зважувати порції, дотримуйтесь загального правила наповнення «здорової тарілки». Щодня вона має наполовину складатися з овочів, фруктів і зелені, на чверть — з білкових продуктів, і ще на чверть — зі складних вуглеводів.
Основні джерела білка — це нежирне м’ясо, риба, яйця, сир, морепродукти. Але звертаю увагу на те, що людям старшого віку велика кількість м’яса може зашкодити, тож варто вживати його не частіше 2–3 разів на тиждень, а в інші дні надайте перевагу морській рибі, сиру, відвареним яєчним білкам.
До складних вуглеводів належать цільнозернові каші та хліб із борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, коричневий рис, картопля (але її треба вживати дозовано, а не повну тарілку щодня).
Також важливо обмежити споживання тваринних жирів, надавши перевагу корисним рослинним у вигляді оливкової олії, горіхів і авокадо.
Якщо рішуче налаштовані схуднути, доведеться хоча б на певний період (а краще — назавжди) повністю відмовитися від цукру, цукерок, тістечок, сосисок, ковбас, копченостей, маринадів, а також чипсів, сухариків та іншого фастфуду.
Якщо ж без солодкого вам, як то кажуть, «світ не милий», то періодично дозволяйте собі кілька «квадратиків» чорного шоколаду або трохи білого зефіру, фруктового желе чи пастили.
ПРАВИЛА ВЖИВАННЯ ОВОЧІВ І ФРУКТІВ
Багато людей вважають, що для схуднення достатньо відмовитися від солодощів, а от овочів і фруктів можна вживати скільки завгодно, бо це ж загальновідома «здорова їжа». Але насправді це не зовсім так, бо вони також мають різну калорійність і глікемічний індекс (це показник, за яким оцінюють швидкість підвищення рівня глюкози в крові після споживання конкретного продукту).
Наприклад, без побоювань погладшати, в необмеженій кількості можна їсти броколі, кабачки, огірки, листову капусту, печериці, листя салату, болгарський перець (але з ним треба бути обережним, якщо у вас є гастрит чи холецистит).
До 250 г за один прийом варто обмежити вживання цвітної капусти, баклажанів, помідорів, стручкової квасолі, спаржі, ріпи, гарбуза, буряка, кореня селери, топінамбура.
Нарешті, максимум 30 г (це невеличка жменька) у приготовленому вигляді за раз дозволяється споживання моркви й кукурудзи.
Але хороша новина полягає в тому, що можна включати в один прийом їжі кілька овочевих страв, приготовлених різними способами. Наприклад, якщо ви не наїлися порцією овочевого рагу, додайте «безпечну» тарілку салату з капусти та огірків.
Щодо фруктів і ягід, то їх бажано вживати щодня, як цінне джерело вітамінів і антиоксидантних речовин, але дозовано: по 150–200 г за раз. Це може бути одне яблуко, груша, апельсин, хурма чи невеликий гранат; два мандарини або ківі; половина великого грейпфрута; повноцінна жменя полуниці або черешні. З особливою обережністю бажаючим схуднути рекомендується вживати банани й виноград, бо вони дуже калорійні.
Крім того, літом раджу звернути особливу увагу на сезонні овочі та фрукти, що ростуть саме у вашому регіоні, а не привезені здалеку — вони вважаються більш корисними та краще засвоюються організмом.
ОСОБЛИВОСТІ ХАРЧУВАННЯ У СПЕКУ
Спека спричиняє додаткове навантаження на серце та судини. Для їх підтримки вживайте продукти з високим вмістом калію та магнію: молоду картоплю із зеленню, банани, броколі, шпинат, кунжут. Натомість вживання кави зведіть до мінімуму, надавши перевагу чистій воді, несолодкому компоту, морсу та зеленому чаю.
М’ясо (особливо жирне — качка, свинина) — це важка їжа для організму, перетравлення якої потребує багато енергії, тож зараз м’ясні страви й сало замініть яйцями та кисломолочними продуктами, які насичують і засвоюються легше. Але з «молочкою» будьте уважні й обов’язково перевіряйте терміни придатності — у спеку молочні продукти швидко псуються.
Улітку варто їсти більше сирих овочів і фруктів — у них багато вітамінів, клітковини й води. Однак фрукти вживайте «на перекус», а не відразу після основного прийому їжі, інакше вони спровокують процес бродіння.
Ірина КАДЧЕНКО.
