Великий піст, що розпочався 27 лютого і триватиме 48 днів, є найсуровішим і найдовшим із усіх православних постів. Як постувати правильно, щоб принести тілу та духу лише користь, «Порадниці» розповіла дієтолог Ганна ДУШКОВА.
НЕ ПЛУТАЙТЕ З ДІЄТОЮ
— Великий піст випадає на важкий для організму час — перехід від зими до весни, коли ми ослаблені тривалим холодним періодом, дефіцитом сонця та вітамінів. Тому, вирішивши дотримуватися харчових обмежень, потрібно бути відповідальними та уважними, щоб не нашкодити здоров’ю.
При вступі до посту організму потрібен час на перебудову своєї роботи. Тому можливе збільшення апетиту, почуття голоду, перепади настрою, деякі проблеми із роботою шлунково-кишкового тракту. Це нормально, особливо для тих, хто постує вперше та раніше не практикував розвантажувальні дні.
Поширена помилка багатьох — сприйняття посту як дієти. Звичайно, на рослинній їжі можна втратити кілька зайвих кілограмів, але Великий піст пов’язаний не лише з фізичним, а й духовним очищенням організму. Тому ваше завдання — не схуднути, а гармонізувати свої тіло та дух, склавши збалансований рослинний раціон і уникаючи негативних думок, заздрощів, брехні, ненависті, гніву.
СКЛАДАЄМО РАЦІОН ПРАВИЛЬНО
Раціон під час посту має бути простим, але не мізерним і одноманітним, щоб повноцінно підтримувати сили людини. Ось основні принципи такого харчування.
Замініть білок. Головне правило посту: відмова від їжі тваринного походження — молочних продуктів, м’яса, риби та яєць. Щоб заповнити в раціоні нестачу тваринного білка (він добре насичує та служить будівельним матеріалом для м’язів), замініть його на рослинний. Це всі соєві продукти, бобові (сочевиця, нут, горох, квасоля), горіхи, насіння, цільнозернові крупи, гриби.
Більше овочів і фруктів. Щодня потрібно вживати не менше 0,5 кг овочів, фруктів і листової зелені. Щоб не «застрягти» на звичних рецептах, керуйтеся правилом «райдуга в тарілці», складаючи кольорові та різноманітні за вітамінами й мікроелементами композиції.
Комбінуйте рослинні олії. Ваша щоденна норма — 1—2 ст.л. олії, додавайте їх до каш, салатів та інших страв. При цьому використовуйте різні — оливкову, лляну, кунжутну, мигдальну, гарбузову, кукурудзяну, — так забезпечите організм максимальною кількістю корисних жирів.
Урізноманітнюйте. Не їжте щодня одне й те саме — наприклад, гречку з квашеною капустою. Чим різноманітнішим буде пісний раціон, тим більше шансів на збалансоване надходження поживних речовин. Намагайтеся поєднувати в одному прийомі їжі рослинний білок, складні вуглеводи, клітковину, рослинні жири.
Попереджайте дефіцит кальцію та заліза. Нестачу кальцію, що виникає через відмову від молочних продуктів, усуне 1 ст.л. насіння кунжуту щодня. Потребу організму в залізі задовольнить вживання круп і бобових разом із овочами та зеленню, що містять вітамін С.
Обирайте правильні вуглеводи. Деякі набирають у піст зайві кілограми через вживання великої кількості «швидких» вуглеводів (борошняні вироби, солодке, білий рис, фруктові соки, «м’які» макарони). Натомість їжте «повільні» вуглеводи: крупи, пасту з твердих сортів пшениці, хлібці, овочі. З солодкого дозволено мед і сухофрукти.
Забезпечте корисні перекуси. Коли зголоднієте, важливо, щоб під рукою були корисні продукти: овочеві чипси, яблука, несолоні горіхи, гарбузове насіння, цільнозернові хлібці.
Невеликими порціями. Рослинна їжа менш калорійна, ніж продукти тваринного походження, тому їжте не рідше 4—5 разів на добу, але невеликими порціями — це усуне почуття голоду та полегшить травлення. Також випивайте на день не менше 1,5 л чистої води.
Виходьте з посту плавно. Повертайтеся до свого звичного раціону поступово, будьте помірними при вживанні м’ясної та жирної їжі, не збільшуйте різко обсяги порцій. У перші дня після посту організму не зашкодять кисломолочні продукти, некруті яйця, біла риба.
ТІЛЬКИ ПІД КОНТРОЛЕМ ЛІКАРЯ
Піст — випробування навіть для здорового організму. Якщо ж у вас є хронічні захворювання — постувати можна лише під наглядом лікаря. Це стосується пацієнтів із цукровим діабетом, анемією, патологіями щитоподібної залози та шлунково-кишкового тракту. Також варто бути обережними з харчовими обмеженнями професійним спортсменам та людям, що працюють фізично. В окремій групі ризику — вагітні та жінки, які годують, — більшість медиків взагалі не рекомендують їм постувати.
КОРИСНА ПОРАДА
Побічним ефектом пісного раціону часто стає порушення функцій ШКТ, що пов’язано з різким збільшенням кількості рослинної їжі. Щоб цього уникнути, піддавайте овочі та фрукти термічній обробці: запікайте, тушкуйте або варіть. Також не вживайте сиру рослинну їжу на ніч.
Ірина КАДЧЕНКО.
