Під час посту вони з успіхом замінюють м’ясні, молочні продукти та яйця. Адже квасоля, горох, cочевиця, соя, нут є чудовим джерелом повноцінного рослинного білка високої якості і входять до списку найкорисніших продуктів, здатних поліпшити здоров’я.
ЧИМ КОРИСНІ
Цікаво, що бобовим рослинам не потрібні азотні добрива. Вони будують свої білки з азотистих сполук, які виробляють клубенькові бактерії, що живуть на їхньому корінні. Вловлюючи азот прямо з повітря, на відміну від інших рослин, що беруть його тільки з ґрунту, виробляють білки, що становлять основну їхню харчову цінність.
Також усі бобові – чудове джерело грубого волокна, яке не дає вуглеводам швидко всмоктуватися, тим самим стабілізуючи почуття ситості на довгий час. Грубі волокна, набухаючи в кишечнику, як губка, вбирають у себе токсини, зайвий холестерин, канцерогенні речовини, допомагають виводити з організму солі та важкі метали. А в кінці проходження по кишечнику забезпечують легкий стул.
Бобові містять вітаміни групи В, мінерали – цинк, мідь, фосфор, залізо, марганець, який бере участь в утворенні кісткової тканини. При його нестачі кістки стають неміцними. Тому бобові добре вживати для профілактики остеопорозу. Щоб забезпечити добову потребу в марганці, потрібно з’їдати, наприклад, 10 г сочевиці, або 100 г квасолі чи нуту.
У всіх бобових низький глікемічний індекс, аргінін, який у них міститься, знижує рівень цукру в крові. Тому лікарі рекомендують включати їх у меню при діабеті, що дозволяє ефективно контролювати рівень глюкози в крові, а також холестерин.
У бобових багато калію і магнію, тому корисні при гіпертонії, атеросклерозі та порушеннях ритму серця.
ЧИМ ПРОБЛЕМНІ
Багато хто побоюється вживати бобові через підвищене газоутворення, основна причина якого – наявність складних цукрів. Щоб їх позбутися або прискорити розпад, усі бобові рекомендується замочувати на 8–18 год., змінюючи при цьому кілька разів воду.
Вміщуючи фітати, речовини, які заважають засвоєнню заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору, вони погіршують перетравлювання білка, в тому числі й власного. Якщо при замочуванні підкислити їх соком лимона, яблучним оцтом, або соком ферментованої квашеної капусти, і поставити в тепле місце, це зменшить вміст фітинової кислоти наполовину. При такому способі приготування здуття кишечника буде зведене до мінімуму.
Готувати бобові потрібно на повільному вогні, 1,5–2,5 год. У страву варто додавати трави і спеції, які зменшують метеоризм і покращують засвоєння: листки м’яти, меліси, куркуму, кріп, фенхель, кінзу, імбир, кардамон, чорний перець, коріандр.
Привчаючи організм до бобових, почніть із маленької порції, збільшуючи її з кожним тижнем. У багатьох країнах люблять і активно їдять бобові. Страви з них можуть бути неймовірно смачними, як, наприклад, грецька квасолада, або французьке рагу з м’ясом і овочами – касуле.
Валентина ГАРКАВА.
