Холестерин став головною страшилкою століття. Його почали бояться, вважаючи, що завдає організму лише шкоди. Але насправді він нам необхідний, а шкоду заподіює тільки його надлишок чи нестача. Сам же по собі холестерин безпечний.
НАВІЩО ВІН ПОТРІБЕН
Холестерин – це органічна жироподібна речовина, що відіграє важливу роль у роботі всього організму. Він забезпечує функціонування нервової системи. Необхідний для створення стероїдних гормонів і жовчних кислот, вироблення вітамину D. З холестерину складаються клітинні мембрани людини.
Після всіх заборон на жири протягом XX ст. (то говорили про шкоду яєць, то вершкового масла), вони все ж визнані життєво необхідними для людини. Ось тільки є «хороші» жири і «погані»; відповідно таким буває і холестерин.
ЧОГО ПОБОЮВАТИСЯ
Боятися потрібно саме «поганого» холестерину – ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності). Певні провокуючі фактори (діабет, куріння, підвищений тиск, цукор) пошкоджують судини, роблять їх ламкими. Ось туди-то і спрямовується холестерин, «латаючи» дірки. Він налипає на стінки судин, а потім, окислюючись, сприяє їхньому звуженню. Кров прокачується гірше, тому підвищується артеріальний тиск. Велике скупчення холестерину формує атеросклеротичну бляшку, тромб. Тому надлишок «поганого» холестерину – одна з причин атеросклерозу, інфаркту та інсульту.
Знаючи свій рівень холестерину, можна попередити серйозні захворювання. У цьому допоможе ліпідограма – аналіз, який дозволяє визначити рівень холестерину в крові. Норма складає не більше 5,5 ммоль/л. Якщо показник вищий, потрібно звернутися до лікаря – терапевта або кардіолога, який призначить дієту і, за потреби, статини – препарати, які знижують холестерин.
ЩО ВПЛИВАЄ НА УТВОРЕННЯ НАДЛИШКОВОГО
1. Трансжири – жири, отримані шляхом гідрогенізації. Потрібно відмовитися від промислової випічки і фаст-фуду, які містять велику кількість маргарину.
2. Дефіцит білка. Ви повинні вживати якісний білок – яйця, сир, рибу, нежирні сорти м’яса.
3. Нітрати і жир із переробленого м’яса негативно впливають на кровоносні судини, пошкоджуючи їх і спричиняючи затвердіння артерій.
ВАШІ ДІЇ
1. Почніть правильно харчуватися.
2. Приймайте вітаміни Омега-3. Вони перешкоджають виникненню запальних процесів.
3. Мінімізуйте цукор, бо холестерин відкладається у судинах, пошкоджених цукром.
4. Більше рухайтеся.
5. Знижуйте зайву вагу.
6. Пийте більше води, саме вона розріджує кров і знижує ймовірність появи тромбів.
ХАРЧУВАННЯ М’ЯСО ТА М’ЯСОПРОДУКТИ
Рекомендовано споживати: м’ясо курки та індички, рідше – пісну яловичину, телятину, ягнятину. Вживати в обмеженій кількості: субпродукти. Раз на місяць можна з’їсти невеликий (85 г) шматок печінки, оскільки в ньому містяться вітаміни й залізо.
Слід уникати: жирних сортів м’яса, особливо свинини, ковбас, сосисок, паштету, свинячої грудинки, м’яса качки та гуски.
Особливості приготування: при приготуванні зріжте жир з м’яса і видаліть шкіру. Уникайте смаженої їжі. Готуйте на мінімальній кількості жиру. При використанні гриля, помістіть м’ясо або рибу на решітку, щоб дати жиру стекти.
РИБА І МОРЕПРОДУКТИ
Рекомендовано споживати: рибу білих сортів (особливо морську, приготовану на грилі або відварену), жирну – скумбрію, сардини, оселедець, тунець, лосось, палтус.
Слід уникати: ікри, креветок, крабів, кальмарів, восьминогів, риби, приготованої на вершковому маслі або свинячому жирі.
СУПИ
Рекомендовано споживати: супи на другому бульйоні, овочеві, рибні.
Слід уникати: міцних м’ясних і бульйонів із жирного м’яса.
Особливості приготування: варіть бульйони на другій воді. Використовуйте як основну страву суп, заправлений гречкою або сочевицею.
ОВОЧІ ТА ФРУКТИ
Рекомендовано споживати: всі види овочів і фруктів (свіжі, заморожені, консервовані без цукру).
Слід уникати: будь-яких смажених овочів або приправлених вершковим маслом, картоплі фрі, чипсів.
Особливості приготування: заправляйте овочеві салати й закуски лимонним соком, травами, спеціями, оливковою олією. Обмежте використання майонезу, жирних соусів, кетчупів.
МОЛОКО ТА МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ, ЯЙЦЯ
Рекомендовано споживати: знежирене 0,5–1% молоко, нежирні кисломолочні продукти (сметану, йогурт), нежирний сир (сир зі свіжого коров’ячого молока), яєчний білок.
Слід уникати: незбираного молока, вершків, плавлених і твердих сирів із високим вмістом жиру (30% і більше), збитих вершків, яєчного жовтка.
Особливості приготування: яєчні білки не містять холестерину, тому замінюйте ними цілі яйця в рецептах (1 цілому яйцю відповідають 2 білки). З’їдайте не більше 2–3 жовтків на тиждень. Не додавайте сир до страв, якщо там вже є м’ясо, інакше подвоюється вміст жиру та калорійність.
ЗЛАКИ Й ВИПІЧКА
Рекомендовано споживати: хліб грубого помелу, каші, рис неочищений, бобові – сочевицю, квасолю і горох.
Слід уникати: хліба вищого ґатунку, випічки з високим вмістом жиру (бісквіти, круасани, тістечка), тортів із шоколадним кремом, млинців, пончиків (смажених пиріжків).
Особливості приготування: якщо хочеться солодощів, готуйте низькокалорійні – плодові желе, вівсяне печиво, фруктове морозиво.
НАПОЇ
Рекомендовано споживати: компоти й соки без цукру, несолодкий чай, цикорій, мінеральну воду.
Слід уникати: всіх видів соків і безалкогольних напоїв із додаванням цукру, напоїв, що містять шоколад, алкогольних.
Вживати в обмеженій кількості: алкоголь потрібно мінімізувати. Жінкам радимо 100–120 мл сухого вина раз на тиждень, чоловікам – 150–200 мл сухого вина раз на тиждень.
Ганна АФАНАСЬЄВА, дієтолог.
