У зрілому віці організм потребує більш уважного ставлення до харчування. Адже після 60 років обмін речовин сповільнюється й рівень активності знижується, однак потреба в поживних речовинах залишається високою. Як за допомогою щоденного раціону підтримати здоров’я й скоригувати вікові зміни, читачам «Порадниці» розповіла дієтолог-нутріціолог Наталія СИВА.
ПОТРІБНІ АНТИОКСИДАНТИ
Для природного захисту клітин від пошкоджень і старіння, зміцнення імунітету та зниження ризику серцево-судинних захворювань зрілому організму потрібні спеціальні речовини — антиоксиданти. Найбільше їх у сезонних ягодах — чорниці, смородини, вишні, а також у сливах, буряку, моркві, шпинаті та броколі. Справжні захисники наших судин, очей та імунної системи — помідори, перець і кабачки. У боротьбі з хронічними запаленнями будуть ефективні зелений чай, часник і куркума.
ВОДА НЕ ЗА РОЗКЛАДОМ, А ЗА БАЖАННЯМ
Зневоднення — часта проблема після 60 років, особливо в спеку. Адже з віком відчуття спраги притуплюється. Крім того, деякі люди п’ють мало води через проблему нетримання сечі або ж втрачають багато рідини, тому що приймають сечогінні засоби.
Загалом рекомендовано пити 1,5–2 л води на добу. Але не варто ставитися до цього як до обов’язку — краще слухати сигнали свого організму. Зокрема, такими «дзвіночками» можуть бути сухість у роті, безпричинна млявість і втома, головний біль, потемніння сечі. Також об’єм споживаної води залежить від стану здоров’я: якщо у вас є серцева недостатність або проблеми з нирками, питний режим потрібно узгодити з лікарем. У будь-якому разі уникайте солодких напоїв і зловживання кавою — надайте перевагу звичайній воді, несолодким компотам і трав’яним чаям.
ЩОБ НЕ БУЛО ЗАКРЕПІВ
Із віком зазвичай уповільнюється процес травлення й з’являється схильність до закрепів. Усунути проблему чи запобігти її появі допоможуть продукти, багаті на клітковину: гречана та перлова каша з додаванням десертної ложки оливкової олії, яблука, груші, чорнослив, насіння льону та гарбуза, буряк і зелені салати. Обов’язково вживайте не менше 400 г овочів і фруктів щодня — це ключ до здорового травлення. Підтримати кишкову мікрофлору допоможе й додавання в раціон квашених овочів та несолодкого йогурту.
ЗАПОБІГАЄМО ДЕФІЦИТУ ВІТАМІНІВ
Після 60 років знижується засвоєння вітамінів B12, D, кальцію, магнію, заліза, що може спричинити втому, апатію, дратівливість, запаморочення. Щоб уникнути цього, варто регулярно вживати:
- яйця, печінку, рибу (B12 і залізо);
- ферментовані молочні продукти, сардини, броколі (кальцій);
- гречку, гарбузове насіння, банани (магній);
- жирну морську рибу (скумбрія, лосось), яйця (вітамін D).
За потреби — після аналізів — лікар також може порадити прийом вітамінних добавок.
СІЛЬ МІНЯЄМО НА СПЕЦІЇ
Надмір солі в раціоні — часта причина підвищеного тиску, набряків та проблем із серцем. Щоб поступово знизити її споживання, трохи не досолюйте страви, уникайте готових продуктів із надмірним вмістом солі — ковбас, консервів, маринадів, майонезу, кетчупу. Додати несолоним стравам смаку можна за рахунок спецій, часнику, кропу, базиліку, лимонного соку. Пам’ятайте, що добова норма солі — не більше 5 г (ч.л.), але сюди ж враховується й споживання готових продуктів.
ВІД БЕЗСОННЯ
Пенсіонери часто скаржаться на порушення сну. Щоб без проблем засинати, вечеряйте не пізніше 18.30–19 год., не вживайте після обіду міцної кави та чаю. Вечеря має бути легкою, без смаженого, жирного, великої кількості білка. Натомість увечері рекомендується з’їсти вівсянку чи гречку, запечене яблуко чи банан, випити теплого молока з дрібкою кориці.
ЯКІ ПРОДУКТИ ПІДНІМУТЬ НАСТРІЙ
Людей старшого віку часто турбує поганий настрій, відчуття безпричинного суму, безнадійності. Тому важливо обирати їжу, що не лише підтримує тіло, а й покращує психоемоційний стан. Це, зокрема, жирна риба, яйця, сир, горіхи, чорний шоколад — джерела триптофану (амінокислота, що сприяє виробленню «гормону щастя» — серотоніну). Також підтримувати стабільний настрій допомагає регулярний ритм харчування та відчуття ситості, але без переїдання.
ОБОВ’ЯЗКОВО СНІДАЙТЕ
Легкі, але поживні сніданки у зрілому віці дуже важливі — вони запускають процес травлення та заряджають енергією. Це може бути гречана каша з ложечкою оливкової олії та шматочком вареної курки, або омлет з овочами та тостом з цільнозернового хліба. Інші варіанти: вівсянка з яблуком, корицею та ложкою лляного насіння чи некруто зварене яйце, тост із пастою з авокадо та кілька скибочок свіжого огірка. Такий початок дня нормалізує і рівень цукру в крові, і тиск, і настрій.
Ірина КАДЧЕНКО.
