Повноцінний сон — природна потреба організму, від якої залежить якість і тривалість нашого життя. Але для багатьох українців можливість нормально виспатися давно вже стала розкішшю — через хронічний стрес і повітряні тривоги. «Порадниця» з’ясувала, чим загрожує постійне недосипання та як боротися з «нервовим» безсонням.
ЯК ПОВ’ЯЗАНІ СОН І СТРЕС
Сон — це фізіологічний стан спокою, що характеризується обмеженням взаємодії з навколишнім світом і розслабленням усіх систем організму, тоді як стрес — захисна реакція на потенційну або реальну небезпеку, що супроводжується сильною емоційною та фізичною напругою. Тому чим інтенсивніший стрес, тим яскравіше виражені порушення сну. А чим нижча якість сну й більший його дефіцит, тим сильніша тривога та вищий рівень кортизолу (гормону стресу). У результаті виходить замкнене коло, яке необхідно розірвати для запобігання проблемам зі здоров’ям.
БУВАЄ В БУДЬ-ЯКОМУ ВІЦІ
— Порушення сну на тлі сильного та/або хронічного стресу — це фізіологічна реакція організму, яку називають гострою або адаптаційною інсомнією (безсонням), — каже невролог вищої категорії Оксана ЩИТНИК. — Зазвичай цей стан триває доти, доки є стресовий фактор, а коли нервова напруга минає — сон нормалізується.
Але якщо стресова ситуація затягується, вона може призвести до стійких порушень сну та розвитку соматичних патологій — серцево-судинних і неврологічних захворювань, проблем із травленням, диханням, а також до зниження імунітету, загального виснаження організму, передчасного старіння. Якщо звичайне безсоння більше характерне для людей похилого віку, то на стресову інсомнію можуть страждати й молоді пацієнти.
СИМПТОМИ
Зазвичай гостра інсомнія не характеризується повною відсутністю сну. Але людина може відчувати труднощі із засинанням, без причини прокидатися кілька разів за ніч або регулярно пробуджуватися занадто рано. Є й ті, кого непокоїть поверхневий, «неякісний» сон, після якого, незважаючи на об’єктивно достатній період відпочинку, немає відчуття бадьорості.
Відсутність повноцінного сну порушує нормальні фізіологічні ритми організму, що позначається на роботі нервової системи та загальному самопочутті. Пацієнт почувається втомленим і розбитим, ледве витримує звичні навантаження (як фізичні, так і психоемоційні), помічає погіршення пам’яті та уваги. Крім того, людину може турбувати головний біль, проблеми з травленням, перепади артеріального тиску, тривожність, швидка стомлюваність.
ЩО РОБИТИ
— Для лікування стресового розладу сну в ідеалі звернутися до лікаря — терапевта, сомнолога чи невролога, — рекомендує Оксана Щитник. — Фахівець огляне пацієнта, проаналізує його скарги, за потреби призначить полісомнографію — метод дослідження сну з тривалою реєстрацією фізіологічних параметрів організму. Для вирішення проблеми застосовують психотерапію, фітотерапію, фізіопроцедури, масаж, а також прийом снодійних, антидепресантів, седативних препаратів.
ДОПОМОЖІТЬ СОБІ САМІ
Якщо у вас немає можливості звернутися до лікаря, спробуйте відновити сон простими та доступними немедикаментозними способами:
✔ нормалізуйте режим дня, намагайтеся лягати спати й прокидатися в один і той самий час (в ідеалі — лягати не пізніше 23.00, а вставати — до 7-ї ранку);
✔ будьте фізично активні й щодня гуляйте на свіжому повітрі: здорова втома корисна для нервової системи, полегшує процес засинання та підвищує якість сну;
✔ перегляньте свій раціон: не переїдайте протягом дня, не їжте на ніч, обмежте жирну й гостру їжу, виключіть каву та алкоголь, вживайте більше білка, овочів, фруктів, горіхів, складних вуглеводів;
✔ незважаючи на сонливість, відмовтеся від денного сну — він збільшує ризик розвитку безсоння;
✔ обмежте інформаційний потік і зведіть до мінімуму перегляд та читання новин; спробуйте кілька днів читати лише заголовки на новинних сайтах — так будете в курсі основних подій, але не «потонете» в тривозі та негативі;
✔ не замикайтеся у своїх думках — підтримуйте спілкування з близькими та друзями; також добре заспокоює контакт із тваринами й рослинами, тому приділяйте увагу домашнім улюбленцям, роботі в саду чи догляду за кімнатними квітами;
✔ щонайменше за годину до сну вимикайте всі гаджети: смартфон, ноутбук, телевізор, електронну книгу, щоб максимально знизити розумову активність. Крім того, світло екранів увечері дезорієнтує мозок, через що організм перестає слідувати природному циклу сну та неспання;
✔ перед сном прийміть теплий душ, і вже лежачи в ліжку, помасажуйте вуха й особливо середину мочок (так звані точки сну), після чого послідовно розслабте все тіло, починаючи з кінчиків пальців рук і ніг;
✔ важлива й обстановка, в якій ви спите: у спальні має бути тихо, темно, не душно, ліжко має бути зручним, а матрац — не надто м’яким.
Ірина КАДЧЕНКО.
