На додачу до всіх жахів і випробувань, через які проходить зараз кожен українець, у біженців є ще два додаткових:
- перебування годинами, а інколи й днями, у замкненому приміщенні (поїзд, автобус, авто) в одному положенні
- необхідність постійно приймати доленосні рішення (поїхати чи залишитися, куди саме їхати, яким маршрутом тощо).
Все це змушує тіло і психіку працювати у режимі надможливостей. А сильний тривалий стрес може призвести до заціпеніння. У цьому стані погляд стає “скляним”, людина наче заморожується й відключається від реальності. Вивести людину з цього стану важко.
Щоб не доводити ситуацію до такого стану варто:
МІСІЯ МАМИ: зберегти генофонд нації. Якщо там, де ви знаходитесь, стає небезпечно, ваша задача №1 — вивезти дитину. Діти, які стають свідками насилля, бачать вибухи, кров, смерть, зазнають травми, яка впливатиме на все їхнє подальше життя. Війна закінчиться — і комусь треба буде будувати нову країну. Вивезти дитину в безпечне місце — це прояв патріотизму.
Улюблену іграшку — з собою. Ця іграшка стане “супергероєм” і підтримуватиме дитину.
Дитині: чіткі інструкції. Спокій мами — запорука спокою дитини. Розмовляйте спокійно, не надто голосно. Давайте прості чіткі інструкції: “Зараз ми сідаємо в автобус. У нас є вода та бутерброди. Ми будемо їхати багато годин. Я з тобою”.
Лишайтесь у контакті з тілом. Коли ми багато годин знаходимося в одному положенні, ризик впасти в заціпеніння зростає. Тому повертайтеся у тіло. Якщо є можливість, пострибайте на місці, зробіть кілька присідань. Якщо можливості немає, розітріть віха, обличчя, розімніть по черзі кожен палець, легенько пощипайте або постукайте усе тіло. Робіть так щогодини.
Що я зараз відчуваю? Ставте собі час від часу це питання і прислухайтеся до тіла. Вам холодно? Млосно? Ви хочете пити? Це допомагає лишатися в контакті з реальністю.
Дихайте. У стані стресу дихання стає поверхневим та переривчастим. Робіть дихальні вправи: на 6 рахунків вдих — 3-6 рахунків затримка — 6-10 рахунків видих. Глибоке дихання дає мозку команду: я в порядку.
Пийте воду. В режимі крапельного поливу: часто і маленькими ковточками. Від стресу може пересихати в роті. Якщо води мало — наберіть один ковток в рот і тримайте. Важливо підтримувати слизові оболонки зволоженими — на рівні нервової системи це ще один сигнал про те, що все добре.
Спіть за будь-якої можливості. Немає можливості — посидьте кілька хвилин із заплющеними очима, при цьому треба усвідомлено розслабити м’язи обличчя й тіла.
Відпочивайте у проміжних пунктах. За першої нагоди прийміть душ, вимийте голову, переодягніться в чисте, поїжте гарячого, відпочиньте. І лише потім приймайте рішення, що робити далі.
Зберігайте інформаційну чистоту. Тримайте руку на пульсі й підтримуйте зв’язок з рідними. Та не сидіть 24/7 у новинах, не дивіться нон-стоп фото та відео воєнних дій — це виснажує.
Проявляйте людяність. Війна — тест на емпатію для кожного з нас. Озирніться довкола, можливо, комусь поряд ще гірше, ніж вам. Діліться — добро обов’язково повернеться до вас сторицею.
Психологиня з 20-річним досвідом Леся КОВАЛЬЧУК, яка разом з дітьми евакуювалася з Києва до Європи.
