Дорослій людині для нормального функціонування потрібно 7–8 годин безперервного сну. Якщо ця потреба не задовольняється, у крові підвищується рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, а це призводить до підвищення кров’яного тиску.
В умовах постійного очікування “тривоги” ми забороняємо собі спати, щоб “не пропустити сигнал тривоги”, “не підвести близьких”, “бо зараз не час спати, поки інші люди у небезпеці” або просто страшно спати. Виникає депривація сну (хронічна нестача сну) як повне або часткове незадоволення потреби людини у сні.
При тривалій депривації сну виникають:
- відчуття втоми
- денна сонливість
- знижується концентрація уваги
- втрачається відчуття реальності
- з’являються галюцинації
- знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції
- людина може здійснювати необачні кроки та нехтувати небезпекою або, навпаки, — починає боятися.
Тому навіть у складних умовах варто шукати найменші можливості для відновлення сил.
КРОКИ ДЛЯ ЗАДОВОЛЕННЯ ПОТРЕБИ У СНІ:
- Чергування. Якщо ви мусите слідкувати за сигналом тривоги, встановіть чергування, наприклад, по 2–3 години, тоді в усіх буде можливість кількагодинного сну без перерв.
- Зміщення графіку. У випадку посилення повітряних тривог у нічний час, для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.
- Сон у сховищі. Якщо щоночі мусите спускатися у сховище або при сигналі тривоги переходити у найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (каримат, спальник тощо). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть при частих нічних пробудженнях, якщо відновити сон протягом 15 хвилин після вимушеного пробудження.
- Корисний будь-який сон, пробуйте дрімати 15-20 хвилин, спираючись об стіну або спинку стільчика.
- Для засинання у складних умовах використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення: навмисне розслабте м’язи обличчя, потім опустіть і розслабте плечі, руки, ноги, м’язи тулуба. Спробуйте полинути думками у спокійне безпечне місце або уявити небо/річку або себе у зручному гамаку.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія ПОРТНИЦЬКА.
