Щоразу, обираючи між овочами-гриль і ковбаскою-гриль, між бананом і желейкою з банановим смаком, між кефіром і пивом, пам’ятайте: одні з цих продуктів у складі збалансованого раціону можуть допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку, тоді як інші — навпаки, підвищують його. У Центрі громадського здоров’я України нагадують, які механізми за цим стоять, щоб ви могли свідомо робити вибір на користь здоров’я.
* Продукти, які знижують ризик розвитку раку
Фрукти та овочі
Містять вітаміни С, Е, фолієву кислоту, антиоксиданти, поліфеноли та каротиноїди, які можуть нейтралізувати вільні радикали і зменшувати хронічне запалення. Деякі з цих сполук, як-от сульфорафан (у броколі) чи флавоноїди (в ягодах), вивчають як такі, що можуть захищати клітини від пошкоджень, проте ці дані отримано переважно в лабораторних дослідженнях.
Користь: фрукти й овочі — важливе джерело клітковини, і є переконливі дані, що достатнє споживання клітковини знижує ризик колоректального раку. Також є свідчення, що вживання фруктів і некрохмалистих овочів може знижувати ризик раку ротової порожнини, глотки та стравоходу.
Риба
Багата на омега-3 жирні кислоти, які можуть допомагати контролювати запалення, зменшувати пошкодження клітин і підтримувати здоров’я клітинних мембран.
Користь: обмежені дані свідчать, що регулярне споживання риби може знижувати ризик раку печінки та колоректального раку.
Цільнозернові продукти та клітковина
Джерело складних вуглеводів і харчових волокон, які прискорюють проходження їжі через кишківник і зменшують контакт слизової з канцерогенами. Крім того, мікрофлора перетворює волокна на коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть мати протипухлинну дію.
Користь: переконливі дані свідчать, що достатнє споживання клітковини знижує ризик колоректального раку.
Молочні продукти
Джерело кальцію, який бере участь у регуляції росту клітин, а кисломолочні продукти — це ще й джерело корисних бактерій, які підтримують здорову мікробіоту.
Користь: дослідження свідчать, що споживання молочних продуктів, імовірно, знижує ризик колоректального раку.
* Продукти, які підвищують ризик розвитку раку
Червоне м’ясо (свинина, яловичина, баранина) та оброблене м’ясо (копченості, ковбаси, сосиски, бекон)
Ці продукти підвищують ризик розвитку колоректального раку. Гемове залізо, якого багато в червоному м’ясі, сприяє утворенню в організмі канцерогенних N-нітрозосполук. Оброблене м’ясо також містить нітрати й нітрити, що можуть перетворюватися на канцерогенні сполуки — нітрозаміни. Крім того, обмежені дані вказують, що оброблене м’ясо може підвищувати ризик раку шлунка, стравоходу, легень і підшлункової залози.
Ризик раку: міжнародне агентство з дослідження раку (IARC), спеціалізована агенція ВООЗ, класифікує оброблене м’ясо як канцероген (група 1), а червоне — як імовірний канцероген (група 2A). Віднесення до групи 1 означає, що доказів здатності продукту спричиняти рак достатньо, але не означає, що він такий же небезпечний, як інші канцерогени цієї групи, наприклад, тютюн.
Смажене м’ясо
Містить потенційно канцерогенні сполуки: гетероциклічні аміни, які утворюються, коли м’ясо, зокрема птицю чи рибу, готують за високих температур (смаження на сковороді чи відкритому вогні), та поліциклічні ароматичні вуглеводні, які утворюються, коли жир і сік з м’яса потрапляють на вогонь чи розпечену поверхню і виникає дим.
Ризик раку: деякі дослідження пов’язують часте вживання сильно просмаженого, приготованого на мангалі чи відкритому вогні м’яса з підвищеним ризиком колоректального раку, раку підшлункової залози та простати, хоча інші дослідження цього не підтверджують. Обмежені дані також вказують на підвищення ризику раку шлунка від м’яса й риби, приготованих на грилі чи мангалі.
Алкоголь
Сприяє виникненню не менше семи видів раку, серед яких рак верхніх відділів травного тракту, печінки, товстої кишки та молочної залози. Вживання тютюну одночасно з алкоголем значно підвищує ризик розвитку онкологічних захворювань.
Ризик раку: будь-яка кількість алкоголю збільшує ризик виникнення раку ротової порожнини, гортані, стравоходу, печінки, молочної залози тощо.
Фастфуд, солодощі та солодкі напої
Продукти з високим вмістом жирів, крохмалю чи цукру, надмірне вживання яких сприяє набору зайвої ваги.
Ризик раку: є переконливі дані, що фастфуд і солодкі напої сприяють набору ваги, а надмірна маса тіла та ожиріння підвищують ризик щонайменше 13 видів раку.
* Збалансоване харчування — здоровіший організм
Раціон, багатий на овочі, фрукти, рибу, цільнозернові та молочні продукти, разом з відмовою від алкоголю та обмеженням червоного й обробленого м’яса, забезпечує організм необхідними нутрієнтами та є потужним інструментом профілактики раку. Маленькі зміни в щоденному раціоні можуть мати великий вплив на здоров’я в довгостроковій перспективі.
