Наступні техніки допоможуть стабілізувати емоційний стан, знизити рівень тривоги, впоратися з фізичною та психічною напругою від стресу.
Вправа «Дихання за квадратом»
Під час виконання техніки важливо фокусувати увагу на ритмі дихання та тому, як ви робите продовжений повний видих.
Схема така:
- Вдих. Рахуємо до чотирьох.
- Пауза. Рахуємо до чотирьох.
- Видих. Рахуємо до чотирьох.
- Пауза. Рахуємо до чотирьох.
Для емоційної стабілізації достатньо 5-8 циклів повторення вправи.
Вправа «Глибоке дихання»
- Ляжте.
- Проскануйте своє тіло і визначте ті частини, в яких відчувається напруга.
- Одну руку покладіть на живіт, а іншу — на грудну клітку.
- Повільно вдихніть через ніс животом так, щоб рука піднялася вгору; грудна клітка повинна піднятися тільки злегка. Затримайте дихання та порахуйте до п’яти.
- Злегка усміхніться, а потім якомога довше видихайте через рот. Під час видиху видавайте шиплячий звук.
Повторіть вправу щонайменше п’ять разів, у перспективі зможете збільшити час практики глибокого дихання до 5–10 хв. Після закінчення вправи знову проскануйте своє тіло, щоб побачити, чи залишилася напруга. Після оволодіння цією технікою ви зможете виконувати її в будь-якому положенні тіла.
Вправа «Прогресивна м’язова релаксація»
Виконуючи цю вправу, вам необхідно:
- поетапно напружувати різні групи м’язів;
- затримувати цю напругу;
- з видихом відпустити напругу й розслабити тіло.
Отже:
- Напружте: м’язи ніг – стопи – ікроножні м’язи – сідниці – спину – живіт – руки – стисніть кулаки – напружте шию – м’язи обличчя та голови.
- Затримайте напругу.
- З видихом — відпустіть.
Якщо є потреба, зробіть декілька циклів цієї вправи.
Вправа «Безпечне місце»
Ця техніка на уяву, допоможе вам відволіктися від того, що відбувається зараз.
Сядьте або ляжте. Заплющте очі. Зосередьте увагу на своєму тілі та розслабте його. Зробіть глибокий вдих носом і продовжений видих ротом. Спробуйте у своїй уяві відтворити те місце, яке у вас асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або щось фантастичне.
Що ви відчуваєте в цьому місці? Чуєте? Бачите? Уявіть/згадайте все якомога детально. Побудьте там. Вберіть у себе спокій, комфорт, позитивні переживання та емоції, які пов’язані з цим місцем.
Юлія ВОРМАН, практичний психолог.
