Бути фізично активним корисно в будь-якому віці. Але якщо молодим підходить будь-який вид спорту, то після 50-ти вибирати тип тренування треба з урахуванням багатьох факторів: загальної фізпідготовки, наявності хронічних захворювань і зайвої ваги, стану серцево-судинної системи. Про найбільш оптимальні види фізичного навантаження для «тих, кому за», розповіла лікар лікувальної фізкультури вищої категорії Наталія КРАВЧЕНКО.
РАНКОВА ЗАРЯДКА
Користь ранкової зарядки багато хто недооцінює. Тим часом, щоденні 15–20 хв. виконання нескладних вправ не тільки позбавлять вас від сонливості, але й підвищать витривалість організму, зміцнять м’язи, поліпшать координацію рухів, «прокачають» серце та судини.
Класична зарядка включає в себе нахили й повороти голови, згинання та розгинання пальців рук, обертання кистей, згинання та розгинання рук у ліктьовому суглобі, обертання плечей, махи й обертання рук. Потім виконайте нахили тулуба, махи ногами, присідання, обертання стоп, вправи «ножиці» та «велосипед». Доповніть цей комплекс за вашим бажанням.
СКАНДИНАВСЬКА ХОДЬБА
Скандинавська (північна) ходьба – це енергійні прогулянки на свіжому повітрі з модифікованими лижними палицями. Така ходьба збільшує навантаження на м’язи рук, плечей і преса, зменшує – на колінні й тазостегнові суглоби (завдяки палицям навантаження рівномірно розподіляється на чотири точки опори). Тому такий вид активності доступний навіть людям із захворюваннями хребта й суглобів. Регулярні заняття скандинавською ходьбою також покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем, нормалізують сон, а при інтенсивних тренуваннях допомагають знизити вагу. Але для освоєння правильної техніки ходьби перші заняття потрібно провести з професійним інструктором.
НАСТІЛЬНИЙ ТЕНІС
Пінг-понг заслужено вважається одним із найбезпечніших видів спорту, в якому ризик травмуватися мінімальний. Він ідеальний для людей у віці, тому що під час гри навантаження на опорно-руховий апарат невелике й рівномірно розподіляється на всі м’язи, поступово зміцнюючи їх.
Крім того, заняття настільним тенісом тренують координацію рухів, гостроту зору й уважність.
ЛІКУВАЛЬНА ФІЗКУЛЬТУРА
ЛФК – це сукупність методів лікування, профілактики та медичної реабілітації, заснованих на виконанні спеціально підібраних вправ і правильному диханні. Незважаючи на простоту, лікувальна фізкультура – справжня панацея від багатьох захворювань. Заняття нею дозволені та навіть рекомендовані майже всім. ЛФК корисна при патологіях серцево-судинної, дихальної, травної та нервової систем, показана при остеохондрозі, артриті, плоскостопості, травмах кінцівок і тазу, а також після різноманітних хірургічних втручань.
Методику занять визначає фахівець із лікувальної фізкультури, який враховує особливості захворювання та стан пацієнта в даний момент.
ПЛАВАННЯ Й АКВААЕРОБІКА
Основний плюс плавання в тому, що у воді максимально знижується навантаження на хребет і суглоби. Тому заняття в басейні підходять навіть людям із захворюваннями опорно-рухового апарату й остеопорозом. Також плавання рекомендовано для відновлення після переломів і травм.
Крім того, в басейні добре зміцнюються м’язи рук і ніг, спини та преса. Запливи в прохолодній воді стимулюють кровообіг і роботу легень, нормалізують артеріальний тиск, сприяють загартовуванню та допомагають схуднути.
Дуже корисна й аквааеробіка – виконання в басейні спеціальних вправ. М’язова робота при цьому більш інтенсивна, ніж на суші, але завдяки воді немає почуття надмірного напруження та втоми.
ЙОГА ТА ПІЛАТЕС
В основі йоги лежить виконання асан – статичних поз, спрямованих на підтримку тонусу м’язів і поліпшення рухливості суглобів. При цьому особлива увага приділяється правильному глибокому диханню. Якщо регулярно робити комплекс таких вправ, нормалізується тиск, зникає нервозність, підвищується гнучкість, зменшується дискомфорт в хребті та суглобах, поліпшується робота внутрішніх органів. Заняття йогою підходять навіть пацієнтам із серцевими патологіями, яким протипоказані кардіотренування. Але, звичайно, занадто складні вправи робити не варто – опануйте під керівництвом тренера базові асани для початківців.
Частково на основі йоги розроблена й система вправ пілатес, яка ідеально підходить для реабілітації після травм. Акцент в ній робиться на зміцнення всього організму повільними силовими навантаженнями. Але опановувати пілатес також бажано за допомогою інструктора.
ЇЗДА НА ВЕЛОСИПЕДІ
Рекомендована для людей зрілого віку й регулярна їзда на велосипеді, що має масу плюсів для здоров’я. По-перше, такий вид фізичної активності майже не навантажує суглоби, по-друге, зміцнює м’язи й тренує відчуття рівноваги, по-третє, покращує кровообіг й обмін речовин. Нарешті, прогулянка на велосипеді дарує масу позитивних емоцій, а при необхідності двоколісний друг ще й допоможе вам швидко та безкоштовно дістатися до магазину, пошти чи аптеки.
Для безпеки й комфорту вибирайте велосипед із відкритою рамою, м’яким і широким сидінням, якісними гальмами. Також не забудьте про необхідність велосипедного шолома та наколінників.
– Це далеко не повний список фізичних навантажень, що будуть корисними людям у віці 50+, – каже Наталія Кравченко. – Сюди можна додати китайську оздоровчу гімнастику тай-чи, комплекс вправ Хаду, бігові лижі, бадмінтон, заняття різними видами танців – східними, бальними, латиноамериканськими. Головне, щоб активність приносила вам користь і задоволення.
МОЖНА, АЛЕ ОБЕРЕЖНО
Якщо ви не дружили зі спортом у минулому й ваш організм не підготовлений до навантажень, будьте обережні з бігом, стрибками, баскетболом, великим тенісом, силовими тренуваннями в тренажерному залі та екстремальними видами спорту. Крім того, фізичні навантаження категорично протипоказані при гострих запальних або інфекційних процесах в організмі, підвищеній температурі тіла, кровотечах, наявності злоякісних пухлин і загостренні хронічних захворювань.
Ірина КАДЧЕНКО.
