Надлишкова маса тіла та ожиріння збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету II типу, деяких видів раку, а також негативно впливають на стан опорно-рухового апарату та загальне самопочуття, застерігають фахівці Центру громадського здоров’я України. Основні фактори розвитку ожиріння — нездорове харчування та низький рівень рухової активності.
Розраховуйте та вимірюйте
Щоб зрозуміти, чи є надлишкова вага, потрібно зробити розрахунок індексу маси тіла (ІМТ): маса (кг) / (зріст * зріст) (м). Якщо показник понад 25 — це надлишкова маса тіла, понад 30 — ожиріння.
Також вимірюють окружність талії: якщо вона перевищує 94 см у чоловіків та 80 см у жінок — це сигнал про підвищений ризик появи хвороб, а 102 см та 88 см відповідно — надзвичайно високий ризик.
Якщо є сумніви щодо маси тіла, варто звернутися до сімейного лікаря для комплексної оцінки. Окрім ІМТ, фахівець аналізує розподіл жирової тканини, склад тіла, рівень цукру та холестерину, а також артеріальний тиск. Це допомагає виявити можливі ризики для здоров’я та отримати персональні рекомендації щодо харчування й способу життя.
Щоб уникнути ожиріння
Найперше — треба стежити за харчуванням.
Споживайте більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і білкової їжі.
Уникайте надмірної кількості солі, цукру та трансжирів. Останні здатні підвищувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань і сприяти збільшенню маси тіла. Їх часто можна зустріти в маргаринах і спредах, випічці промислового виробництва та фастфуді.
Пам’ятайте, що корисне — не завжди дороге.
Звертайте увагу на сезонні продукти, зокрема буряк, моркву, капусту, гарбуз, яблука тощо.
Вживайте каші нешвидкого приготування — гречку, пшоно, вівсянку тощо.
Додавайте у страви насіння льону чи гарбуза — це доступне джерело корисних жирів і мікроелементів, а також квасолю — джерело білка та клітковини.
Гарним орієнтиром є «Тарілка здорового харчування»:
- пів тарілки — овочі та фрукти;
- чверть — цільнозернові продукти (каші, цільнозерновий хліб);
- чверть — білкові продукти (м’ясо, риба, яйця, бобові).
Дотримуйтесь інших простих порад
- Будьте фізично активними: ВООЗ рекомендує дорослим займатися руховою активністю щонайменше 150 хв. на тиждень, а дітям — 60 хв. на день.
- Контролюйте розмір порцій: їжте усвідомлено, не переїдайте, не відволікайтеся на телевізор чи ґаджети під час прийому їжі.
- Пийте достатньо води: уникайте солодких напоїв, натомість обирайте чисту воду. Для дорослих рекомендований об’єм — 2–3 л води на день (включно з водою, що міститься в їжі).
- Дотримуйтеся режиму сну: якісний сон допомагає регулювати обмін речовин і зменшує ризик набору маси.
- Створюйте здорове середовище вдома: готуйте корисні страви, залучайте сім’ю до активного способу життя.
Для різних вікових груп рекомендовані види вправ
- Діти та підлітки (5–17 років): активні ігри, біг, плавання, велосипед, командні види спорту (футбол, баскетбол), стрибки на скакалці.
- Дорослі (18–64 років): щоденні прогулянки, плавання, біг, танці, йога, силові вправи (віджимання, присідання, планка), катання на велосипеді.
- Літні люди (65+ років): ходьба, йога, розтяжка, легкі силові вправи для підтримки м’язової маси, вправи на рівновагу.
Здоровий спосіб життя — це не тимчасово «сісти на дієту», а довготривала турбота про своє здоров’я. Формуйте корисні звички змалку, дбайте про своє харчування та більше рухайтесь!
