Наш організм повинен отримувати необхідну йому кількість кальцію, адже це важливо для роботи нервової системи, м’язів, кісток, імунітету. Він знижує алергічні реакції, регулює роботу серця. Норма кальцію в дорослої людини — в діапазоні 2,25 — 2,75 ммоль/л.
1. СЛІДКУЙТЕ ЗА БАЛАНСОМ
Окремо кальцій засвоюється не найкращим чином. Необхідний баланс із магнієм і фосфором. Якщо цих мінералів не вистачає, то спожитий вами кальцій виявиться марним. Більше того, при дефіциті магнію він не те, що не засвоюється, а посилено виводиться з організму.
Якнайчастіше їжте сир: у ньому містяться кальцій і фосфор в оптимальній пропорції, а також достатньо магнію. Альтернатива сиру — яйця, свіжа зелень та деякі сорти риби (наприклад, ставрида). Ще один варіант — бобові, салати з квасолею, тофу містять кальцій, магній і фосфор у чудовому співвідношенні. На магній також багаті какао та цільнозерновий хліб.
2. ВИБИРАЙТЕ ПРОДУКТИ
У молоці та його похідних кальцій міститься у вигляді лактату, який легко засвоюється і практично весь потрапляє за призначенням. Трохи гірше (на 70—80 відсотків) засвоюється цитрат і подібні до нього сполуки кальцію з броколі, листової капусти, листової зелені (крім шпинату), мигдалю, ріпи, риби. Дуже багато кальцію у легкозасвоюваній формі в кунжуті: 100 г містять добову норму цього корисного елемента для дорослих.
Достатньо щоранку випивати по ст.л. кунжутної олії натще. Відмінний «кальцієвий обід» — салат із листової зелені та броколі, заправлений кисломолочним сиром або сметаною та посипаний кунжутом. А на десерт — багаті на кальцій мигдаль та інжир.
3. МІНІМІЗУЙТЕ ВТРАТИ
Уникайте продуктів, які посилюють втрату кальцію. Насамперед це сіль, кава та жир. Заважає кальцію всмоктуватися надлишок фосфатів, фітинової та щавлевої кислот — ці сполуки містяться у щавлі, шпинаті, ревені, буряках і багатьох інших рослинних продуктах. Не варто відмовлятися від них зовсім, але краще їсти потроху.
2—3 чашки кави на день не зашкодять, але якщо вживаєте більше, випивайте хоча б пів склянки молока на кожну додаткову чашку. Їжте курагу: вона багата на калій, який зупиняє втрату кальцію. Відмовтеся від маргарину, вершкових спредів, консервованих соусів: гідрогенізовані жири в них перешкоджають засвоєнню кальцію.
4. НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПРО ЙОГО ПРОВІДНИКИ
Доповнюйте раціон речовинами, які проводять кальцій усередину. Насамперед це вітамін D, який підвищує засвоєння кальцію на 30—40 відсотків і нормалізує його баланс із фосфором. Загалом, це не просто вітамін, а прогормон: із нього паращитоподібні залози виробляють речовини, які відповідають за кальцієвий обмін.
5. БІЛЬШЕ РУХАЙТЕСЬ
Чим менше ми рухаємося, тим гірше засвоюється кальцій: організм ніби вирішує, що за пасивного способу життя міцні кістки — зайва розкіш. Для зростання кісткової тканини особливо корисні біг, ходьба, вправи зі штангою та гантелями. Головне — без фанатизму.
Достатньо за тренування витрачати 400—450 ккал — це стандартний силовий сет у тренажерному залі плюс пів години на біговій доріжці. Пам’ятайте, що кальцій втрачається з потом, тому при активних тренуваннях та частих відвідуваннях сауни втрати потрібно компенсувати. Склянка нежирного кефіру та жменя мигдалю — відмінний перекус після спортзалу.
6. ПРИЙМАЙТЕ БАДИ
Найпростіше підтримувати належний рівень кальцію за допомогою аптечних препаратів. Згідно з останніми рекомендаціями, людям після 25 років потрібно 800 мг кальцію на добу, а вагітним, жінкам, які годують, і жінкам, старшим 50 років, — 1200—1500 мг. Плюс до цього американські медики радять щодня приймати 100 мг вітаміну В6 та 400 мг окису магнію. Це покращить настрій і допоможе виводити зайву рідину.
Краще вибирати БАДи з кальцієм у хелатній формі: в ній мінерал захищений від взаємодії з іншими елементами у шлунку, за рахунок чого краще засвоюється. Приймайте їх під час або після їжі.
7. ЗНІМАЙТЕ СТРЕС
При стресі організм починає посилено виробляти гормон кортизол. Один із його побічних ефектів — погіршення всмоктування кальцію в кишечнику та підвищене його виведення нирками. Чим більше ми перебуваємо у стані стресу, тим більше кальцію втрачаємо.
Учіться розслаблятися. Приділяйте особливу увагу повноцінному харчуванню, щоб компенсувати втрату мінералів. У хвилини хвилювання їжте гіркий шоколад. У ньому багато антиоксидантів — вітамінів А, С, Е, а також селену, магнію, заліза, кальцію та калію.
Підготував Руслан ВЛАСЕНКО.
