Окрім того, що вже понад два роки українці не мають можливості повноцінно відпочивати вночі через ворожі ракетні удари та дронові атаки, то ще й погані думки спати не дають.
Нав’язливі негативні й тривожні думки вночі можуть стати справжньою проблемою, яка заважає жити повноцінно. Це дуже неприємно та виснажливо відчувати посеред ночі, коли навколо панує темрява і тиша, що ваш розум починає «прокручувати» різні негативні сценарії, які викликають тривогу або страх. Чому ж саме ніч часто є часом нав’язливих думок? А головне, як позбутися нічних тривог — відповіді на ці питання знаходимо у фахівців Психологічної підтримки.
ПРИЧИНИ ЇХ ВИНИКНЕННЯ
Лімбічна система, яка відповідає за емоції, стає активнішою. Вночі мозок починає перебирати всі спогади, щоб упорядкувати їх. Зокрема лімбічна система починає діставати з нашої пам’яті неприємні моменти, намагаючись знайти причини цих переживань і підготуватися до можливих повторень. Це природний процес, який потрібний нам як біологічному виду для виживання, але в сучасному світі він призводить лише до надмірної концентрації на негативі, посилюючи відчуття тривоги та безпорадності.
Накопичений стрес. Ми накопичуємо стрес протягом дня у своїй підсвідомості. Вночі, коли ніщо не відволікає, ці думки можуть спливати на поверхню. Від них нам стає тривожно. Процес зациклення на негативних думках чи переживаннях, коли люди вночі починають аналізувати свої дії, помилки або переживання з минулого, називається румінацією.
Надмірна втома. Протягом дня багато сил витрачаємо на різні побутові справи, роботу та спілкування з іншими людьми. До вечора наш мозок втомлюється, а отже, стає менш стійким до негативу, йому все важче фільтрувати думки. Через це нам важче зупинити негативні переживання, тож часто зосереджуємося на них.
Біологічні ритми. Вночі рівень гормону стресу — кортизолу — знижується, щоб ми могли розслабитись. Але водночас стаємо більш вразливими до тривожних думок.
Недостатній сон. Підвищити рівень тривожності може і неякісний сон. Коли не висипляємося, мозок стає більш чутливим до стресу та негативних думок. Причиною безсоння може бути надлишок споживання кофеїну або нездорове харчування.
Психічні розлади. Люди з тривожними розладами або депресією можуть частіше стикатися з нічними тривогами через загальну чутливість до стресу та емоцій.
ЯК БОРОТИСЯ З НІЧНИМИ ТРИВОГАМИ
- Записуйте й аналізуйте свої думки. Перед сном складіть список того, про що думали, що хвилювало протягом дня. Пообіцяйте собі повернутися до тих думок завтра. Це заспокоїть вас, адже ви не ігноруєте проблеми, а лише відкладаєте розв’язання нетермінових.
- Покращуйте свій сон. Перш ніж лягти ввечері в ліжко, займіться релаксацією: почитайте книжку під м’яким теплим світлом, прийміть теплу ванну, послухайте музику або помедитуйте. Регулярно робіть фізичні вправи, адже це допоможе знизити рівень стресу та покращити якість сну. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю, які підвищують рівень тривоги.
- Практикуйте усвідомленість. Техніки усвідомленості можуть допомогти навчитися контролювати свої думки і зменшити їхній негативний вплив.
Коли ж не вдається впоратися із тривожними думками самостійно — зверніться до психотерапевта.
